व्यवहार सक्रियता एक आधारभूत तालिम रणनीति हो , साथै एक छोटो उपचार हो, जुन तपाईंको मनमा ठूलो प्रभाव हुन सक्छ। जब तपाईं निराश वा चिन्तित महसुस गर्नुहुनेछ, तपाईले मनपर्ने चीजहरू गर्न वा सम्भवतः अन्य सम्भव मनोरञ्जन गतिविधिहरूबाट बच्न कम सम्भव हुन सक्दछ।
यसको परिणाम अक्सर मूड बिग्रेको हुन्छ, अरूबाट अधिक अलग महसुस गर्छ, र चिन्ताको वृद्धि।
यसको अतिरिक्त, तपाईं अधिक र अधिक पृथक रूपमा महसुस गर्नुहुन्छ, तपाईं अवसादको लागि जोखिममा सुरू हुन सक्नुहुनेछ। यदि तपाइँ पहिले नै डिप्रेसन र / वा पोस्ट-ट्राटिटिक तनाव विकारकर्ता (PTSD) को लागि उपचार पाइरहनुभएको छ, अध्ययनले देखाउँछ कि व्यवहार कार्य त्यो उपचारको प्रभावकारी भाग हुन सक्छ।
कसरी व्यवहारिक सक्रियता कार्य गर्दछ
व्यवहार सक्रियता सकारात्मक रूपमा इनामदायक गतिविधि संग तपाईंको सम्पर्क बढाउन डिजाइन गरिएको छ। व्यवहार सक्रियतामा, तपाईंले हप्ताको लागि विशिष्ट लक्ष्यहरू पहिचान गर्दछन् र ती लक्ष्यहरू भेट्नको लागि काम गर्दछ।
यी लक्ष्यहरूले आनन्दित गतिविधिहरूको रूप लिन्छन् जुन जीवन बाँच्न चाहनु भएको जीवनसँग मेल खान्छ। उदाहरणका लागि, यदि तपाईं दयालु व्यक्तिको जीवन बाँच्न चाहानुहुन्छ भने, स्वयम् स्वयम्सेवकमा ध्यान दिइएका लक्ष्यहरू छनौट गर्न सक्छन्, साथीलाई मदत गर्न वा दान दान गर्न। विशेष गरी जब तपाई आफैंलाई चिन्तित वा निराश पार्नु भएको छ भने, तपाईंले गतिविधिमा काम गर्नु पर्छ। यसले तपाईंलाई सिकाउँछ कि तपाईंको व्यवहारले तपाईंको मूडलाई असर गर्न सक्छ।
8 व्यवहार व्यवहार सक्रियीकरण को लागि सुझाव
यद्यपि व्यवहार सक्रियता एक सरल सरल प्रतिलिपि गर्ने कौशल हो, यो गर्न गाह्रो हुन सक्छ, खास गरी जब तपाईं उत्प्रेरित नहुनु भएको छैन। तथापि, त्यहाँ केही तरिकाहरू छन् जुन तपाईं आफ्नो व्यवहार सक्रियता बढी प्रभावकारी बनाउन सक्नुहुन्छ। यहाँ "सुपर चार्जिङ" व्यवहार सक्रियताका लागि केही सुझावहरू छन्।
1. तपाईंको लागि विशिष्ट महत्त्वपूर्ण गतिविधिहरू पहिचान गर्नुहोस्
व्यवहार सक्रिय पार्दा कहिलेकाहीँ मान्छेले गतिविधिहरूको पहिचान गर्दछ जुन अन्य मानिसहरूलाई महत्त्वपूर्ण छ। मूलतया, व्यक्तिहरूले उनीहरूलाई के गर्न चाहानुहुन्छ उनीहरूले के गर्नु पर्छ भनेर आधारित गतिविधिहरूको पहिचान गर्दछ। यदि तपाईं गतिविधिहरू जो महत्त्वपूर्ण छैनन् सँगसँगै आउनुभयो, यो उत्प्रेरक बढाउन गाह्रो हुन गाह्रो छ र साँच्चै महसुस गर्ने गतिविधिहरूसँग जोडिएको छ।
जब तपाइँ आफ्नो गतिविधिलाई सक्रिय सक्रियताका लागि रोज्नुहुन्छ, सोच्न के सोच्नुहोस् कि तपाइँलाई अनलाईन महत्त्वपूर्ण छ। तपाईलाई के कुरा छ? तपाईं कस्तो प्रकारको जीवन बनाउन चाहनुहुन्छ? विशेष गतिविधिहरु संग जो तपाईलाई साँच्चै कुरा गर्छु र तपाईंको मूल्य र इच्छाको बारेमा आओ। यसले तपाईंलाई सहयोग पुर्याउनेछ कि तपाईंको मन कम छ जब तपाईं उत्प्रेरितको थप वृद्धि बढ्नुहुन्छ वा तपाईं चिन्ताको उच्च स्तरको अनुभव गर्दै हुनुहुन्छ।
2. निश्चित क्रियाकलापहरू विशिष्ट हुन् र प्रगति योग्य छ
विशिष्ट गतिविधिहरूको साथ जहाँ तपाईं आफ्नो प्रगति को माप गर्न सक्नुहुन्छ। त्यो, के तपाईं चाँडै निर्धारण गर्न सक्नुहुन्छ कि तपाईंले एक कार्य पूरा गर्नुभयो वा छैन? यदि जवाफ "होइन," हो भने तपाईंले पहिचान गर्नुभएको गतिविधि पनि अस्पष्ट छ।
उदाहरणका लागि, यसो भन्छौं कि तपाईं क्रियाकलापको साथ आउनुभयो, "व्यवस्थित हुनुहोस्।" यसको अर्थ के हो?
तपाईलाई व्यवस्थित गर्न चाहनुहुन्छ?
यदि तपाइँ आफ्नो बिलहरू व्यवस्थित गर्नुहुन्छ भने, यसको मतलब तपाईंले यो काम पूरा गर्नुभएको छ, वा त्यहाँ व्यवस्थित गर्न थप छ? बरु, तपाईं गतिविधिको साथ आउन चाहानुहुन्छ, "मेरो भान्सा व्यवस्थित गर्नुहोस्।" यो एक गतिविधि हो जुन विशिष्ट छ र त्यसको पूरा गर्न सजिलै मापन गर्न सकिन्छ। जब गतिविधिहरू विशिष्ट र मापनयोग्य छन्, यसले व्यवहार सक्रियतामा तपाईंलाई थप दिशा दिन सक्छ।
3. सबै भन्दा सजिलो भन्दा टाढाको गतिविधिहरु सूचीबद्ध गर्नुहोस्
यद्यपि व्यवहार सक्रियता सजिलो हुन सक्छ, यो जब तपाईं कम गर्न वा धेरै चिन्तित हुँदा के गर्न गाह्रो हुन सक्छ। यसैले, तपाईं निश्चित गर्न चाहनुहुन्छ कि तपाईं प्रगति छिटो देख्न सक्नुहुन्छ।
यदि तपाईं धेरै कम उत्प्रेरणा वा उच्च स्तरको अनुभव अनुभव गर्दै हुनुहुन्छ भने, सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा निश्चित गर्न को लागी सचेत व्यवहारमा सेट गर्न निश्चित गर्न को लागी चलिरहेको छ।
तपाईले यसलाई सबै भन्दा सजिलो भन्दा गतिविधिहरूको सूची सूचीबद्ध गर्न सक्नुहुनेछ। एकपटक तपाईं यो सूची सेटअप भएपछि एकपटक केहि क्रियाकलापहरू छनौट गर्नुहोस् जुन तपाइँलाई पूरा गर्नका लागि धेरै सजिलो हुने छ। यसो गर्दा, तपाइँ निश्चित गर्न सक्नुहुनेछ कि तपाइँ सक्रिय हुनुभयो तर आफैलाई पनि धेरै थोरै तनाव नगर्नुस्।
यो महत्त्वपूर्ण छ कि व्यवहार सक्रियता अत्यधिक हुन्छ वा तपाईंको लागि तनावको स्रोत होइन। केहि सजिलो क्रियाकलापहरूसँग सुरू गरेर, तपाईं उत्प्रेरकलाई पनि उत्प्रेरित गर्न सक्नुहुन्छ जुन अन्ततः यो कठिन क्रियाकलापहरूको समाधान गर्न सजिलो बनाउन सक्छ।
4. विभिन्न क्रियाकलापहरूको साथ आओ
तपाईं पनि व्यवहार सक्रियता बोरिङ हुन चाहँदैनन्। यसलाई मिलाउनुहोस् जब तपाईले रोज्नुभएको गतिविधिमा आउँछ। काम, रिश्ते, व्यक्तिगत हेरविचार, र परिवार / साथीहरू जस्तै विभिन्न जीवन क्षेत्रहरूमा विभिन्न प्रकारका गतिविधिहरूको साथ आओ। तपाईको विविधताका विविधताहरू, तपाईको जीवन सन्तुलित हुनेछ र तपाईंको पीटीएसडी र अवसादको लागि तालिम रणनीतिको रूपमा व्यवहार सक्रियता प्रयोग गर्न तपाईँको प्रेरणा जारी रहनेछ।
5. अरूको समर्थन सूचीबद्ध गर्नुहोस्
यदि तपाईंलाई व्यवहार सक्रियता आउदा यो उत्प्रेरित हुन गाह्रो छ भने, समर्थनको लागि अरूलाई सोध्नुहोस् । मित्र वा परिवारको सदस्यसँग अनुबंध स्थापना गर्नुहोस्। उसलाई वा आफ्नो गतिविधि बारे जान्न दिनुहोस् र तपाईं हप्ताको समयमा पूरा गर्न चाहानुहुन्छ।
तपाईंको साथी वा परिवारको सदस्यले त्यस गतिविधिलाई पूरा गर्न मद्दत गर्दछ वा तपाईंको प्रगति कसरी जान्छ कि हेर्नको लागि हप्ताको समयमा तपाईंसँग जाँच गर्न सक्दछ। उनले वा तपाईंको लागि उत्प्रेरित बढ्दै जानको लागि तपाईलाई सहकर्मीको रूपमा सेवा गर्न सक्दछ।
6. मिन्सिभ हुनुहोस्
जब मानिसहरू सक्रिय छन् र आनन्दित गतिविधिहरूमा संलग्न छन्, तिनीहरूले अझै पनि बचाउने व्यवहार देखाउन सक्छन्। तिनीहरू आफ्नो टाउकोमा अचम्म लागेका छन्, चिन्ताजनक , वा विगतको बिचमा रोमेटिन। यो एक सार्थक गतिविधि मा संलग्न को सकारात्मक पहलुहरु संग जोड्न गाह्रो बनाउन जाँदैछ।
जब तपाईं सक्रिय सक्रियतामा संलग्न हुनुहुन्छ जब तपाईलाई पूर्ण रूपमा अनुभव र तपाइँका छनौट गतिविधिहरूमा संलग्न हुन सक्नु हुन्छ भन्ने कुरामा ध्यान दिनुहोस ।
7. कुराहरू ढिलो गर्नुहोस्
त्यसो भए उनीहरुसँगको सम्बन्धको बारेमा जानकारी गराईएको छ। साथै, व्यवहार सक्रियताले तपाईंको खतरा अवसादको लागि कम गर्न सक्छ र यदि तपाईसँग अवसाद छ भने यसले यसलाई उपचार गर्न मद्दत गर्दछ। यद्यपि व्यवहार सक्रियता पर्याप्त मात्रामा सरल आवाज हुन सक्छ, यो गर्न गाह्रो हुन सक्छ, विशेष गरी यदि तपाईं कम प्रेरणा वा उच्च स्तरको चिन्ता अनुभव गर्दै हुनुहुन्छ।
त्यसकारण, उचित लक्ष्य निर्धारण गर्न र ढिलो कुराहरू महत्त्वपूर्ण छ। केही केही क्रियाकलापहरूसँग र त्यहाँबाट सुरु गर्नुहोस्, तपाईंले प्रत्येक हप्तामा संलग्न गतिविधिहरूको ढिलो ढिलो पार्नुहुन्छ। एकदम कम संख्यामा गतिविधिहरू संलग्न गर्दा तपाईंको मनमा ठूलो प्रभाव हुन सक्छ।
8. तपाईंको प्रगतिको इनाम दिनुहोस्
अन्तमा, तपाईंले बनाउनु भएको प्रगतिको लागि आफैलाई इनाम दिनुहोस। तपाईंको उपलब्धिहरू पहिचान गर्नुहोस्। यसो गर्दा तपाईंको प्रेरणा बढ्न अगाडि बढ्न जारी राख्न सक्छ, विशेष गरी ती समयमा जब तपाईंको मूड डाउन हुन्छ। एक समयमा एक कदम संग, तपाईं एक सार्थक र पूरा जीवन निर्माण गर्न व्यवहार सक्रियता प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ।
> स्रोतहरु:
> एर्स डी, वेबस्टर एल, वान स्ट्राटन ए, क्विजर्स पी, रिचर्ड्स डी, गिलीके एस डिप्रेसन को लागि व्यवहारिक सक्रियता; प्रभावकारीता र उप समूह विश्लेषणको मेटा-विश्लेषणको अपडेट। एलनमैन ए, एड। PLoS ONE । 2014; 9 (6): e100100। doi: 10.1371 / journal.pone.0100100।
> Schroeder MO। व्यवहारिक सक्रियता: अवसाद थेरेपी तपाईं शायद नै कहिल्यै सुनेको छैन। अमेरिकी समाचार र विश्व रिपोर्ट। 24 नोभेम्बर, प्रकाशित प्रकाशित।