के तपाइँका विचारहरू तपाईंलाई दिक्क बनाउने?
डोनाल्ड मेचेनबम एक मनोवैज्ञानिक हो जुन उनको संज्ञानात्मक व्यवहार उपचार ( सीबीटी ) को योगदान को लागी उल्लेख गरिएको छ। उहाँले संज्ञानात्मक व्यवहार परिमार्जन (सीबीएम) भनिने एक चिकित्सीय प्रविधिको विकास गर्नुभयो, जुन अवांछित व्यवहार को बदलन को लागि अपरिभाषित आत्म-भाषण को पहिचान मा केंद्रित छ। अर्को शब्दमा, डा। मेचेनबामले हाम्रो आफ्नै स्व-अभिव्यक्तिहरूको परिणामको रूपमा व्यवहार देखाउँछ।
चिन्ता-त्याग गरिएका विचारहरू तपाईंको रिकभरीमा हिँड्छन्
दैच्छिक विकार, एगोराफोबिया वा अन्य चिन्ताको विकार अक्सर प्रायः केहि सोचास्पद ढाँचा र व्यवहारमा ल्याईएको छ जुन पुन: प्राप्ति रोक्न सक्छ। उदाहरणका लागि, तपाईंलाई कल बैठकको काममा भाग लिन चाहन्छौं। तपाईं चिन्तित र डरलाग्दो हुनुहुन्छ कि तपाईं बैठकमा एक आतंक आक्रमण हुनेछ। तपाईं आफैलाई बताउन सक्नुहुन्छ, "के भयो भने म आतंकपूर्ण आक्रमण छ र बैठक छोड्न चाहन्छु। म यति धेरै शर्मिला हुनेछु। "त्यसोभए, तपाई बिरामीमा कल गर्न अर्को दिन काम गर्न ताकि तपाईं बैठकबाट बच्न सक्नुहुनेछ।
तर, के तपाई आफ्नो विचार परिवर्तन गर्न सक्षम भए? र, के यदि तपाईंको विचारहरू परिवर्तन गरेर, तपाईं काम गर्नुको सट्टा काम बैठकमा भाग लिन सक्षम हुनुहुन्छ?
तपाईंको विचार कसरी परिवर्तन गर्ने?
बचाउने व्यवहार र आतंक प्रतिक्रियाहरू सहित CBM, विचार परिवर्तन र व्यवहार परिवर्तन गर्दै तीन-चरण प्रक्रिया हो:
चरण 1: स्व-अवलोकन
यस चरणमा तपाईंको आन्तरिक कुराकानी वा आत्म-कुराकानी नजिकको कुरा सुन्न र तपाईंको व्यवहार देखाउँदै समावेश गर्दछ।
तपाईं विशेष गरी कुनै पनि नकारात्मक आत्म-कथनहरूको बारेमा जान्न चाहानुहुन्छ जुन वास्तवमा तपाईंको चिन्ताको र डरलाग्दो लक्षणहरूमा योगदान दिइन्छ।
उदाहरणको लागि, के तपाईं आफैले नकारात्मक सन्देशहरू भन्नुहुन्छ, "म धेरै चासो छैन," "मानिसहरू मलाई मन पराउँदैनन्," वा "सबैले हेरेर कसरी न्यूरोटिक हुँ।"
तपाईंको नकारात्मक आत्म-कथनको बारेमा अधिक जानकारी प्राप्त गर्न मद्दत गर्न, यो तिनीहरूलाई तल लेख्न फायदेमंद हुन सक्छ।
यो प्रकारको संवाद ट्रयाक गर्न तपाईंलाई यो बेलामा अझ सजग हुन मद्दत पुर्याउनेछ। यदि तपाईं सक्नुहुन्छ भने, यो नोटिस पछि यो नोटबुकमा तल झटपट गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। यदि त्यो तपाईंको लागि काम गर्दैन भने, दिनको अन्तमा पत्रकारिता प्रयास गर्नुहोस्, तपाईंले सम्झन सक्ने सबै नकारात्मक आत्म-कुराकानी लेख्नुहोस्। तपाईं दिनभरि चिन्ताको लागि कसरी स्थापित गर्दै हुनुहुन्छ भनेर पत्ता लगाउने आश्चर्यचकित हुन सक्नुहुन्छ।
चरण 2: नयाँ स्व-टक सुरु गर्नुहोस्
एकपटक तपाईंले आफ्नो नकारात्मक आत्म-भाषण पहिचान गरेपछि, तपाईं यसलाई परिवर्तन गर्न सुरु गर्न सक्नुहुन्छ। तपाईं आफैलाई परिचित नकारात्मक विचारधारामा "पकड" को रूपमा, तपाईंले नयाँ र सकारात्मक आन्तरिक संवादलाई पुन: सिर्जना गर्नुहुनेछ। "म" हुन सक्दैन "यो गाह्रो हुन सक्छ, तर म सक्छु।" तपाईंको पत्रिकामा नकारात्मक बयानहरू स्क्रैच गर्नुहोस् र तिनीहरूको स्थानमा तल लेख्नुहोस्। अभ्यास गरिसकेपछि उनीहरूले तिनीहरूलाई विश्वास गर्न थाले।
यी नयाँ आत्म-कथन वा पुष्टिले अब नयाँ व्यवहारको मार्गदर्शन गर्दछ। आतंक विकार र चिन्ताको सामना गर्न बचाउने व्यवहारहरू प्रयोग गर्नुको सट्टा, तपाईं निराशाजनक परिस्थितिहरूको अनुभव गर्न इच्छुक हुनुभयो। यसले राम्रो प्रभावकारी क्षमताहरूको नेतृत्व गर्दछ, र तपाईंको सानो सफलताहरू एकअर्कामा बनाइदिन्छ, तपाइँ आफ्नो रिकभरीमा ठूलो लाभ उठाउनुहुन्छ।
चरण 3: नयाँ कौशल सिक्नुहोस्
प्रत्येक समय तपाईं आफ्नो नकारात्मक विचारहरू पहिचान गर्न र पुन: संरचना गर्न सक्नुहुन्छ र आतंक र चिन्तामा तपाईंको प्रतिक्रिया परिवर्तन गर्न सक्नुहुन्छ, तपाइँहरू नयाँ सिक्न सिक्नु भएको छ।
जब तपाईं अब आफ्नो विचारहरु को तीव्रता बाट सजग हुनुहुन्छ भने, तपाईं आफ्नो चिन्ता गेज गर्न सक्षम छन् र अधिक उपयोगी तरिकामा प्रतिक्रिया गर्न सक्नुहुन्छ।
बाट एक शब्द
जब तपाईंको नकारात्मक विचारहरूले तपाईंलाई नियन्त्रण गर्दछ, अप्रिय परिस्थितिहरूमा तपाईंको व्यवहार प्रतिक्रियाहरू नियन्त्रण गर्न गाह्रो हुन्छ। तर, सीबीएमले तपाईंलाई केही हराएको नियन्त्रण फिर्ता गर्न सक्छ। तपाईंको विचार नकारात्मक देखि सकारात्मक रूपमा परिवर्तन गर्दा, तपाईं धेरै परिस्थितिहरूमा फरक व्यवहार गर्न सुरु गर्नुहोस्। र, तपाईं सम्भवतः अरूलाई नयाँ "सकारात्मक" तपाइँसँग पनि फरक प्रतिक्रिया देख्न पाउनुहुनेछ!
मुहान:
कोरी, गेराल्ड। (2012)। थ्योरी र परामर्श र मनोचिकित्सा अभ्यास, 9वा संस्करण।, बेल्मन्ट, CA: थामसन ब्रूक्स / कोल।