वयस्कों को लागि रणनीति ADC संग विलंब को कम गर्न को लागि
लगभग घाटा प्रत्येक घातक अतिरक्तता विकार (एडीएचडी) संग आफ्नो वयस्क उनको जीवनमा केही समयमा विलम्ब अनुभव गरेको छ। कार्यमा कार्य लिँदा ढिलाइ गर्दा विलम्ब हुन्छ। केही मानिसहरू भन्छन् कि उनि विचाराधीन हुँदा अत्यधिक उत्पादनशील हुन्छन्! एक कर फारम भर्नु भन्दा सट्टा, तिनीहरूले सम्पूर्ण घर सफा गरी, भले ही उनि सामान्यतया सफा गर्न घृणा गर्छन्।
अन्य मान्छे तीव्र कार्यको बारेमा बिर्सनु कोसिस र यसको सट्टामा केहि मजा गर्नुहोस्। एक तर 'गर्न गर्न' कार्य धक्का गर्दा पछि यो समयमा हानिकारक लाग्न सक्छ, यसले नकारात्मक प्रतिकूल प्रभावहरू हुन सक्छ।
एडीएचडी लक्षणहरू जस्तै अशाध्यता, असक्षमता, अचम्मको महसुस, समस्यालाई प्राथमिकता दिन र चिन्ता, विलम्ब संघर्ष लड्न सक्छ। तथापि, यसको मतलब छैन कि तपाईं आफ्नो बेचन योग्य आदत तोड्न निर्दोष हुनुहुन्छ।
निम्न 12 वटा व्यावहारिक समाधानहरू छन् जसले तपाईंलाई पछाडि रोक्न मद्दत गर्दछ।
1. तपाईं किन परिमाण गर्दै हुनुहुन्छ?
जब तपाईं आफैले आफैलाई कार्यमा खरिद गर्नुहुनेछ, एक कदम फिर्ता लिनुहोस् र सोध्नुहोस्, "म यो काममा किन बढ्दै हुनुहुन्छ?" यदि तपाईं आधारभूत कारण जान्नुहुन्छ भने, तपाईं यसलाई सही समाधानसँग मेल गर्न सक्नुहुन्छ।
यहाँ केही सामान्य कारण एडीएचडी किन्नका लागि वयस्कों हो।
- कार्य ठूलो, जटिल र अति नै ठूलो देखिन्छ।
- कार्य थोरै र उकालो लाग्दछ।
- काम गर्न कसरी थाहा छैन यो सुरु गर्न कठिन छ।
- चीजहरू तुरुन्तै नभएसम्म उत्प्रेरित गर्न कठिन हुन्छ र म्यादलाइन नजिक छ।
- नकारात्मक सोच र भावना कार्य गर्ने तरिकामा प्राप्त हुन्छ।
अब त्यो कारण तपाईलाई थाहा छ, तपाईलाई मद्दत गर्न निम्न सुझावहरू प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ।
2. साना चरणहरूमा ठूलो कार्य तल तोड्नुहोस्
यदि तपाईं सँग ठूलो वा जटिल कार्य हो जुन अचम्म वा अचम्म महसुस गर्न सक्दछ, यसलाई सानो, अयोग्य भागहरूमा तोक्नुहोस्।
एक ठूलो परियोजनाले पहाड चढ्ने जस्तो महसुस गर्न सक्छ। तथापि, जब तपाईंले यो परियोजना सानो चरणमा तल निस्कनुभयो, माउन्ट सानो सानो पहाडको आकारमा हट्छ।
कहिलेकाँही, एडीएचडी लक्षणहरूले एक परियोजनालाई गाह्रो बनाउन कल्पना गर्न सक्छन्। यो बुझ्न गाह्रो हुन सक्छ कि सबै टुक्राहरू सँगै फिट हुन्छ। एक साथीलाई सोध्नुहोस् वा कसैलाई तपाईले भरोसा गर्न मद्दत गर्नुभएका छनौट र चरणहरू व्यवस्थित गर्न मद्दत गर्दछ। तर सावधान! एडीएचडीको साथ धेरै वयस्कों को योजना को विवरण मा उनि कभी पनि काम गर्न को लागी मा संलग्न हो। योजना विलम्बको रूप हो।
3. आफैको लागि समय सीमा सेट गर्नुहोस्
जब यो कार्यले सानो भागमा तान्यो भने, हरेक भाग पूरा गर्नको लागि म्यादहरू सिर्जना गर्नुहोस्। यो सफल हुन सजिलो छ जब तपाईंसँग एक ठूलो दीर्घकालिक लक्ष्यको तुलनामा विभिन्न, सानो छोटो-समय लक्ष्यहरू छन् । यो कम प्रचलित र उत्प्रेरित रहन सजिलो छ। प्रत्येक समय तपाईं एक छोटो अवधिको लक्ष्य पूरा गर्नुहुन्छ, आफैलाई उपचारको साथ इनाम दिनुहोस्।
यी साना लक्ष्यहरू सिर्जना गर्न तपाईंलाई पनि अन्तिम मिनेटको ट्र्याकबाट ठूलो समय सीमाको दृष्टिकोणको रूपमा हटाउन अनुमति दिन्छ।
4. सकारात्मक सामाजिक दबाब प्रयोग गर्नुहोस्
एक सम्भावना साझेदार हुनाले प्रायः प्रोजेक्ट सुरू गर्न प्रेरणा प्रदान गर्दछ र तपाईंलाई कार्यमा राख्छ। तपाईंको पार्टनर, एक साथी वा सहकर्मीको लागि प्रतिबद्धता बनाउनुहोस्।
तिनीहरूलाई आफ्नो लक्ष्य र टाइमलाइन बताउनुहोस्। यो सुन्दर सामाजिक दबावले तपाईंलाई अगाडी बढाउन मद्दत पुर्याउन सक्छ।
अर्को विकल्प कार्यमा अर्को व्यक्तिको साथ काम गर्न हो। सोशल जडानले यो परियोजनालाई प्रोत्साहन र संलग्न गर्न को लागी राख्न मद्दत गर्दछ।
5. बोरिंग कार्य अपील गर्ने
एक उबाऊ वा थोरै कार्यले तपाईंको लागि एडीएचडी मस्तिष्कको लागि पर्याप्त कदम चाल्न चाहेको छैन। यदि यो विलम्बको कारण हो भने, आफैलाई सोध्नुहोस्, "म यो बोरिंग कार्य कसरी रोचक छ भन्नेमा बदल्न सक्छु?"
कार्य थप अपील गर्ने थुप्रै तरिकाहरू छन्। यहाँ केही उदाहरणहरू छन्।
- तपाइँ यसलाई आफैंसँग प्रतिस्पर्धामा बदल्न सक्नुहुन्छ। तपाईं पाँच मिनेटमा कति प्लेटहरू धुनु सक्नुहुन्छ? तपाईंको सहयोगको लागि भान्सा टाइमर प्रयोग गर्नुहोस्।
- जब तपाईं काम गर्दा संगीत बजाउँदै मजा लिनुहोस्।
- तपाईंले समाप्त गर्नुभएको बेलाको लागि इनाम लिनुहोस्।
6. दुई कार्य बीच घुमाउनुहोस्
दुई कार्यहरू बीच घिमिरे प्रयास गर्नुहोस्। यसले तपाईंको रुचिको स्तर उच्च राख्न सक्छ, र तपाईंलाई ध्यान केन्द्रित गर्न र दुवै कार्यहरूमा उत्प्रेरित गर्न अनुमति दिन्छ। तपाईं एक टाइमर सेट गर्न सक्नुहुन्छ र प्रत्येक कार्यमा समान समय खर्च गर्न सक्नुहुन्छ। यो अर्को तरिका हो जुन तपाईं बोरिंग कार्य थप अपील गर्न सक्नुहुन्छ!
7. समयको सानो प्रतिबद्धता बनाउनुहोस्
यो काम सुरू गर्न गाह्रो हुन सक्छ यदि यो ठूलो देखिन्छ, दृष्टिमा अन्त्य छैन। यद्यपि, यदि तपाइँ मात्र 10 मिनेटको लागि मात्र काम गरिरहनु हुन्छ भने यो धेरै सजिलो छ।
आफ्नो टाइमर सेट गर्नुहोस्, र 10 मिनेटका लागि काम गर्नुहोस्। त्यसपछि तपाइँ कस्तो महसुस गर्नुहुन्छ भनेर समीक्षा गर्नुहोस्। कहिलेकाहीँ, ती पहिलो 10 मिनेटले तपाईंको भावनाको प्रतिरोधलाई बिच्छेद गर्दछ, र तपाइँ जारी राख्न मन पराउनुहुन्छ। यदि होइन भने, तपाईंको टाइमरलाई अर्को 10 मिनेटको लागि सेट गर्नुहोस् र सानो समय चकमा काम गर्न जारी राख्नुहोस्।
8. वितरणहरू सीमित गर्नुहोस्
तपाईंको सेल फोन, ईमेल, फेसबुक र अन्य चीज बन्द गर्नुहोस् जसले तपाईंलाई सुरू गर्नबाट विचलित गर्दछ। साथै, आन्तरिक विचलनको बारेमा जानकारी हुनुहोस्। तपाईं आफैलाई भन्न सक्नुहुनेछ, "म यी अरु सानो चीजहरू पहिलो पटक र त्यसपछि महत्त्वपूर्ण कार्यमा पुग्नेछु।" तथापि, प्रायः यो अन्य "सानो चीजहरू" कि विलम्बको चक्रमा योगदान गर्दछ। तपाईं धेरै व्यस्त महसुस गर्नुहुन्छ र धेरै काम गर्दै हुनुहुन्छ, अझै सम्म पूरा गर्नुपर्ने प्राथमिक कार्यबाट जोगिँदैछ।
9। आवश्यक हुँदा प्रशिक्षण खोज्नुहोस्
के तपाईं कामबाट टाढा हुनुहुन्छ किनकि तपाईलाई कसरी थाहा छैन यो गर्ने? यदि हां, किन आफैलाई शिक्षा छैन। तपाईं यसलाई औपचारिक प्रशिक्षण पाठ्यक्रममा नामाकरण गरेर यो गर्न सक्नुहुन्छ। वा तपाइँ यसलाई एक अधिक कारण तरिकाले गर्न सक्दछ, जस्तै एक मित्रलाई सोध्न को लागी तपाईंलाई देखाउन वा वेबमा एक भिडियो हेर्दै। जब तपाईं केहि गर्न कसरी जान्नुहुन्छ, प्रतिरोध प्रतिरोध हुन्छ र यो कार्य गर्न सजिलो छ।
कुनै पनि एल्सनमा प्रतिनिधि
कहिलेकाहीं यो नयाँ कौशल आफैलाई विकास गर्न सशक्त छ। अन्य समय, यो अर्को व्यक्ति को प्रतिनिधि को लागी उपयुक्त छ जुन पहिले नै कौशल छ। उदाहरणका लागि, तपाईं आफ्नो कार कसरी समाधान गर्न सिक्नु हुँदैन। तपाईं प्रशिक्षित मेकानिक्सहरू जहाँ गेराजमा लिन सक्नुहुन्छ। तपाईंलाई आफैं सबै कुरा गर्न नबिर्सनु पर्दैन।
11. सकारात्मक व्यक्तिहरूको साथ नकारात्मक विचारहरू बदल्नुहोस्
हाम्रो विचार र भावना धेरै शक्तिशाली छन्। जब तपाईं आफैलाई सकारात्मक र सौन्दर्य तरिकामा कुरा गर्नुहुन्छ, र तपाईंको भर्खरैका सफलताहरूको सम्झना गर्दछ, यो कार्य लिन सजिलो हुन सक्छ। यसको विपरीत, जब तपाईं नकारात्मक मोडमा फिसाउनुभयो भने, यो बचाउको चक्र बाहिर तोड्न गाह्रो हुन सक्छ। यदि तपाईंले खोज्नु भएको छ कि नकारात्मक सोचले तपाईंको कार्यको निकासको लागि एक ठूलो योगदानकर्ता हो, तपाईले संज्ञानात्मक व्यवहार उपचार बाट लाभ उठाउन सक्नुहुनेछ।
12. तपाइँको डाक्टरसँग जडान गर्नुहोस्
तपाईंको डाक्टरले तपाईंको विलम्ब चुनौतीहरूको बारेमा थाहा पाउनुहोस्। औषधि , जब उपयुक्त हुन्छ, तपाईंको ADHD उपचार योजनाको महत्त्वपूर्ण भाग हुन सक्छ। यद्यपि औषधिले विलम्ब रोक्न सक्दैन, यसले तपाईंलाई फोकस गर्न र काम गर्न सजिलो बनाउन मद्दत गर्न सक्छ।