तनाव राहतको लागि संज्ञानात्मक पुनःनिर्माण

सानो संज्ञानात्मक पुनःनिर्माण गर्न महत्त्वपूर्ण परिवर्तन ल्याउन सक्छ

त्यहाँ धेरै ठोस प्रमाणहरू छन् कि हामी हाम्रो जीवनमा के गर्दैछौं भनेर सोच्न सक्छौं कि हामी हाम्रो जीवनमा तनावपूर्ण घटनाहरू पत्ता लगाउँछौं वा होइनौं। संज्ञानात्मक विरूपण , वा गलत विचारको ढाँचा, हाम्रो विचार, व्यवहार र तनावको अनुभवलाई असर गर्न सक्छ।

हाम्रो आत्मसंचार , आन्तरिक संवाद जुन हाम्रो टाउकोमा दौडिन्छ, व्याख्या गर्न, व्याख्या गर्न र हामीसँग सामना गर्ने परिस्थितिहरू न्याय गर्न सक्दछ, वास्तवमा चीजहरू अझ राम्रो बनाउन वा खराब लाग्न सक्छ, धम्की वा खतरनाक, तनावपूर्ण वा ... राम्रो छ, तपाई तस्वीर पाउनुहुन्छ।

केही मानिसहरू चीजहरू अझ बढी सकारात्मक रोशनीमा हेर्छन्, र अरूहरूले चीजहरू नकारात्मक रूपमा हेर्छन्, आफैलाई जीवनमा खतरामा राख्छन्। ( आशावादी र निराशावादमा यो लेख हेर्नुहोस् कि कसरी हेर्नुहोस्।) तर, हाम्रो आत्म-भाषण बचपनमा सुरूको विकासको रूपमा, कसरी यी आदरणीय सोच विचारहरू परिवर्तन गर्ने बारे जान्छ?

संज्ञानात्मक पुनर्गठन, पहिचान गर्ने, चुनौतीपूर्ण, र संज्ञानात्मक विरूपण र नकारात्मक सोच पैटर्नहरु लाई एक संज्ञानात्मक थेरेपी वा संज्ञानात्मक व्यवहार उपचार मा प्रशिक्षित चिकित्सक को सहयोग संग पूरा गर्न सकिन्छ। यद्यपि, धेरै अवस्थामा, परिणामहरू सही जानकारी र परिवर्तन गर्न प्रतिबद्धता संग घर मा पाउन सकिन्छ। यहाँ नकारात्मक स्व कुराकानी परिवर्तन गर्न केही सामान्य सुझावहरू छन्। थप विशेष सुझावहरूका लागि, पढ्न जारी राख्नुहोस्।

जागरूकता पहिलो चरण हो

तपाईंको संज्ञानात्मक विरूपण को बारे मा जागरूक बनें। संज्ञानात्मक विरूपण को पकड को कम गर्न को पहिलो चरण उनको बारे मा अवगत हुन को लागी हो। यस लिस्टमा हेर्नुहोस् र हेर्नुहोस् कुन कुन परिचित। यदि तपाईंसँग तिनीहरूको नाम छ, र तिनीहरूले कसरी काम गर्ने केही उदाहरणहरू, तिनीहरू चिन्नका लागि अझ सजिलो हुन्छन् - वा बेवास्ता गर्न कठिन! एकपटक तपाईं गलत सोचका ढाँचाहरू बारे सजग भए पछि, तपाईं यी विचारहरूलाई चुनौती दिन सुरु गर्न सक्नुहुन्छ: अपवादहरूको लागि यदि तपाईं सबै-वा-कुनै पनि सोच्ने हो भने; यदि तपाईं आफैलाई निष्कर्षमा लैजान चाहनुहुन्छ वा भावनात्मक तर्क अभ्यास गर्नुमा यो सबूत खोज्न र वैकल्पिक निष्कर्ष पत्ता लगाउन प्रयास गर्नुहोस्।

समय र अभ्यासको साथ, यस प्रकारका संज्ञानात्मक पुनर्गठनको लागी तपाईंको नकारात्मक सोच पैटर्नहरूको चुनौतीको लागि दोस्रो प्रकृति हुनेछ, र थप सकारात्मक विचारहरू र विचारहरूसँग प्रतिस्थापन गर्न सजिलो हुनेछ।

तपाईंको पावर पहिचान गर्नुहोस्

बर्नआउट मा अध्ययन देखाउँछ कि मान्छेहरूले अझ बलियो बनाउनुपर्छ जब तिनीहरू महसुस गर्छन् कि तिनीहरूले के गरेमा छनौट गर्दैनन्। केहि परिस्थितिहरु, जस्तै नौकरी को संदर्भ को भित्र, वहाँ धेरै कम विकल्प छ। तथापि, हामी हाम्रो दिमागमा छनौट कम तथ्य पनि सिर्जना गर्न सक्दछौं जब विकल्पहरू अवस्थित भएमा हामी पहिचान गर्न असफल भयौं। तपाईंको स्वयंको कुरामा ध्यान दिनुहोस्: के तपाईं भन्न चाहानुहुन्छ 'के गर्न' वा 'सक्दैन' गर्न सक्नु हुन्छ?

कथन, "मैले काम नगर्न सक्दिन किनकि मलाई फेरि बालबालिकाको विद्यालयमा स्वयंसेवक हुनुपर्दछ," वास्तविकतालाई बेवास्ता गर्दछ कि दुवै गतिविधिहरू छनौट हुन्छन्। केवल किनभने एक विकल्प छनौट गरिएको छैन मतलब भनेको यो सुरू गर्न विकल्प थिएन। तपाईंको 'के गर्न र' गर्न को लागी परिवर्तन गर्न सक्नुहुन्न 'मा' र 'नचाहिने छनौट' (वा केहि नराम्रो आवाज अनुमानित) वास्तवमा तपाईंलाई सम्झाउन सक्नुहुन्छ कि तपाई एक स्थितिमा छनौट छ, र तपाईंलाई कम बलियो महसुस गर्न मद्दत गर्न सक्छ। "म बाहिर काम गर्न चाहन्छु, तर म सट्टा बच्चाको विद्यालयमा स्वयंसेवकको चयन गर्छु," कम सीमित हुन्छ, र अझ रमाइलो लाग्छ, के यो? (तपाईंको वास्तविकतामा विकल्पहरू पहिचान गर्नको लागी थपको लागि, यो स्रोत नियन्त्रणको क्षेत्रमा हेर्नुहोस्।)

संज्ञानात्मक पुनर्गठनको बारेमा थप सुझावहरूको लागि, यस सुविधाको पृष्ठ 2 हेर्नुहोस्।

यस सुविधाको पृष्ठ 1 मा, हामी छलफलमा कसरी नकारात्मक सोच र संज्ञानात्मक विरूपणले तपाईंको तनावको स्तरलाई प्रभाव पार्न सक्छ। यहाँ प्रक्रियामा तनाव कम गर्न सोच को एक अधिक सकारात्मक तरीका कसरी विकास को एक निरंतरता छ।

'के गर्नुपर्छ' मा कटौती गर्नुहोस्

मैले चिकित्सक बन्न अध्ययन गरिरहेको छु, मैले एक पटक एक जना साथीलाई ग्राहकलाई भन्छु, "सबैलाई आफैँलाई 'रोकाउन' रोक्नुहोस्।" यो क्लाइन्ट नोटिसलाई सहयोग गर्ने एक सुन्दर तरिका थियो जब योजनाहरू बनाउँदा उनले 'कष्ट' शब्दलाई कति पटक भने। 'के गर्नुपर्छ' शब्दको साथ समस्या के हो, तपाईं सोध्न सक्नुहुन्छ? यो अर्को कन्फिगरेसन शब्द हो जुन यो चीजको आवश्यकता हुन एक तरिका हो, र सामान्यतया यो एउटा तरिका हो जुन कसैको द्वारा अनिवार्य छ जुन तपाईंको स्थितिको लागि उपयुक्त हुँदैन। सच्चाई हो, हामी चीजहरू गर्छौं किनभने हामी (सामान्यतया, तर सधैं होइन, किनकि हाम्रो चाहना गर्न वैध कारणहरू छन्), र यदि हाम्रो स्वयं कुराले यो प्रतिबिम्बित गर्छ, यो सामान्यतया धेरै राम्रो देखिन्छ। "मैले मेरो साथीलाई" कल गर्नुपर्छ "र अझ राम्रो महसुस गर्नुपर्दछ," म मेरो साथीलाई फोन गर्न चाहन्छु "। र यदि यो एक साँचो कथन छैन भने, तपाईं कार्य पुन: विचार गर्न सक्नुहुनेछ।

सकारात्मक रूपमा फोकस गर्नुहोस्

प्रायः मानिसले नकारात्मक, डिस्काउंट सकारात्मक मा फोकस को अत्यधिक स्तर ठाँउ राख्छ वा पूर्णतया सकारात्मक देख्न असफल हुन्छ। यो विश्व दृश्यको नेतृत्व गर्दछ जुन प्रचलित देखिन्छ, र अपमानजनक महसुस गर्ने समस्याहरू। जब तपाईं एक अवस्थाको सकारात्मक पक्षमा फोकस गर्नुहुन्छ, र नकारात्मकसँग शान्ति बनाउनुहोस्, स्थिति कम तनावपूर्ण हुन्छ। यदि मानिसहरू तपाईंसँग अचम्म लागेका छन् भने, तटस्थ वा विनम्र भएका व्यक्तिहरूलाई ध्यान दिन तपाईँको बाटोबाट बाहिर जानुहोस्। यदि चीजहरू एकअर्का पछि गलत लाग्न लाग्दछ भने, सूचनालाई ध्यान दिनुहोस् र कुन कुरा सजिलै संग जान्छ।

यी रेखाहरु संग, धेरै मान्छे को एक कृतज्ञता को जर्नल - दैनिक लग यिनी चीज जसको उनि आभारी रहे हो - धेरै मददगार छ कि यो केवल न केवल आशीर्वाद को एक सूची को आपूर्ति को लागि को आपूर्ति को लागि, तर यो ध्यान दिमाग को नोटिस यी दिनहरू यी आशिष्हरू, र यसले उनीहरूको सम्पूर्ण अनुभवलाई तनावको असर गर्छ।

यहाँ र अहिले बस्नुहोस्

एक समस्या संग व्यवहार गर्दा, भविष्यमा प्रोजेक्ट वा अतीत अपग्रेड नगरी नै के गर्दैछ, फोकस गर्ने प्रयास गर्नुहोस्; यसले अब के गरिरहेको छ के साथ काम गर्दछ। उदाहरणका लागि, अन्तर्राष्ट्रिय विवादास्पद प्राय: अतीतका समस्याहरूद्वारा जटिल हुन्छन्, र जब मानिसहरू अहिले मात्र के गरिरहनुमा मात्र ध्यान केन्द्रित हुन्छन्, तर अघिल्लो चोटि उनीहरु एकअर्कामा रिस उठ्छन् र भविष्यमा यो परियोजनालाई कहिल्यै परिवर्तन गर्दैनन्। रिस र निराशा बढ्दै गयो।

वर्तमानमा रहन प्रयास गर्नुहोस्, विशेष समस्या, र काम गर्ने समाधान खोज्न। यो प्रभावकारी हुन सक्छ बिना तपाईले विभिन्न प्रकारका तनावहरूसँग डराउन मदत गर्न सक्छ। (थपको लागि, संचार कुञ्जीमा यो लेख पनि हेर्नुहोस्।)

फेरि, यदि तपाईले अधिक गम्भीर रूपको तनाव वा एक क्लिनिकल विकारको साथ काम गर्दै हुनुहुन्छ भने, तपाइँ प्रशिक्षित चिकित्सकसँग उत्तम परिणाम देख्नुहुनेछ। तथापि, संज्ञानात्मक पुनरुत्थानको लागि यी प्रविधिहरूले दैनिक तनाव त्याग्न नकारात्मक सोच पैटर्न परिवर्तन गर्न मदतकारी हुन सक्छ; अभ्यासको साथ, तपाईं दृष्टिकोणमा एकदम महत्त्वपूर्ण परिवर्तन देख्न सक्नुहुन्छ, र तनावको अनुभवमा कमी।

_{स्रोतहरू:}

Burns, David, MD राम्रो लाग््छ: द न्यू मूड थेरेपी। Avon पुस्तकहरु: न्यूयर्क, NY, 1992।

Fava GA, Ruini C, Rafanelli C, Finos L, Conti S, Grandi S. संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी को 6 वर्ष परिणाम पुनरावर्ती अवसाद को रोकथाम को लागि। मनोचिकित्सा को अमेरिकन जर्नल। अक्टोबर 2004।