आतंकवादको माध्यमबाट प्राप्त गर्दै
डर, चिन्ता र समेत शर्मिलापनको भावनालाई नम्रता, चिन्ता, पसीना, र नम्रता झिकेर लक्षणहरूबाट - आतङ्ककारी आक्रमणहरूसँग सम्झौता गर्न गाह्रो हुन सक्छ। यदि तपाईं आतङ्ककारी हमला हुनुहुन्छ भने, तपाईं यी लक्षणहरू प्रबन्ध गर्ने संघर्षको साथ सबै जान्दछन्। आतंक रोक्न अत्यन्तै गाह्रो हुन सक्छ। तथापि, त्यहाँ कसरी राम्रो नियन्त्रण र तिनीहरूको लक्षण कम गर्न सिक्ने तरिकाहरू छन्।
दबाइ यसको कोर्स चलाउनुहोस्
आतंकवादी आक्रमणहरू अचानक अचानक आउँछ, डर र चिन्ताको भावना बढ्दै जान्छ। यी आक्रमणहरू प्राय: दुवै शारीरिक लक्षणहरूद्वारा चिन्ह लगाइएको छ, जस्तै घृणित संवेदनाहरू, हल्लाउँदै , झिंगिङ्ग, द्रुत हृदयको दर, कठिनाइ निगल र सीने दुखाइ। आतंकको आक्रमणको बेला, तपाईंले अवधारणात्मककरण र आर्सेनिकेशनको भावना अनुभव गर्न सक्नुहुन्छ, जसमा तपाईं आफैं र तपाइँको वरिपरि संसारबाट विच्छेदन महसुस गर्नुहुन्छ। तपाईं डरलाग्दो हुन सक्नुहुन्छ कि तपाईं "पागल" हुनुहुने छ, सबै नियन्त्रण गुमाउँछ, वा स्ट्रोक वा हृदयघात हुन सक्छ।
जबरजस्ती आक्रमण हुँदा, यो कुनै पनि चीजमा फोकस गर्न गाह्रो हुन सक्छ तर तपाईंका लक्षणहरू। तपाईं आफ्नो अपसस्संदेख विचारहरू र शारीरिक संवेदनाहरू हटाउन प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ, तर तपाईंको आतंकको आक्रमणको प्रतिरोध गर्न तपाईंको वास्तविकतालाई अझ तीव्र बनाउन सक्छ। तपाईं पनि आफ्नो आक्रमणहरू डरलाग्दो हुन सक्छ किनभने तपाईं तिनीहरूलाई बुझ्नुहुन्न। अर्को पटक एक आतङ्ककारी हमलाले पक्राउ गरेको छ र ती डरलाग्दा भावनाहरू जुन तपाईंको लक्षणहरूमा आत्मसमर्पण गर्न प्रयास गर्दछ र आक्रमण गर्नका लागि अनुमति दिन्छ।
आफैलाई सम्झाउनुहोस् कि तपाईंका लक्षणहरूले तपाईंलाई चोट पुर्याउन सक्दैन र थाहा पाउँदछ कि चाँडै पास हुनेछ। यसबाहेक, अज्ञातबाट डर हटाउन मद्दत गर्न, आतंकको हमलाहरूको बारेमा जित्न सक्नुको बारेमा जान्न प्रयास गर्नुहोस्।
तपाईंको बाटो मार्फत सास फेर्नुहोस्
एक आतंककारी हमला हुँदा, तपाईंले सांसको कमजोरी वा हाइपरवेंटिलेशनको अनुभव गरेको हुन सक्दछ।
यी लक्षणहरू विशेष गरी सतावट हुन सक्छ किनकि तपाईंलाई महसुस गर्न सक्दछ जस्तो लाग्छ। सासको छोटोपनसँग सम्बन्धित डरले तपाईंको डरलाग्दो आक्रमणको सामना गर्न सक्छ। आफ्नो सास धीमा गर्न सिक्न आफ्नो आतंकको आक्रमण नियन्त्रण र तपाईंको डर कम गर्न आवश्यक हुन सक्छ।
जब आतङ्ककारी हमला लक्षणहरू बढ्न थाल्छ, तपाईंको सासमा फोकस गर्न प्रयास गर्नुहोस् । तपाईं तुरुन्तै उछाल सास फेर्न सक्नुहुन्छ। तपाईंको सास तल निस्कनु पर ध्यान दिनुहोस्। यो आफ्नो पेट मा आफ्नो हात राख्न को लागी मदद गर्न सक्छ, कसरि आफ्नो हात र केन्द्र वृद्धि गर्दा तपाईं पूर्ण पूर्ण सास लिनुहुन्छ, र तपाईं सबै हावा बाहिर निकाल्दा कत्ति कम। ढिलो सावधानीपूर्वक सास फेर्न तपाईंलाई शांत पार्न र तपाईंको लक्षणहरूको सट्टा तपाईंको सास फेर्न तपाईंको जागरूकता ल्याउनेछ।
तपाईंको शरीरलाई आराम गर्नुहोस्
यो कठिन छ, यदि असंभव छैन, उत्सुक हुन जब तपाईंको शरीर आराम हुन्छ। तपाईंको शरीरमा तनावको पछाडि जाँदा वास्तवमा तपाईं आतंककारी आक्रमणको समयमा शांत रहन मद्दत पुर्याउन सक्दछ। जब आतंकमा सेट गर्न सुरु हुन्छ, तपाइँको सास फेर्ने अभ्यास सुरु गर्नुहोस् र केवल केहि गहिरो सास लिनुहोस्। त्यसपछि तपाईंको शरीर कसरी कस्तो लाग्छ तपाईंको ध्यान ल्याउनुहोस्। म्यानुअल रूपमा तपाईंको शरीरको प्रत्येक क्षेत्रमा जान्छ, र जानबूझेर त्यो क्षेत्रमा आराम गर्नुहोस्। उदाहरणको लागि, तपाईंको अनुहार, कंधे र गर्दन कस्तो लाग्छ भनेर ध्यान दिनुहोस्।
आफ्नो माथे आराम गर्नुहोस्। तपाईको आँखा सफा गर्नुहोस् र ब्राउज गर्नुहोस्। मुख, जबड़े र गर्दनको वरिपरि तनावको चलखेल। तपाईंको कंधेहरू रोल गर्नुहोस् र तिनीहरूलाई आराम गर्न अनुमति दिनुहोस्।
यदि आराम गर्न प्रयास गर्दा तपाईं विचलित हुनुभयो भने, सजिलै संग आफ्नो ध्यान आफ्नो साँसमा फिर्ता लिनुहोस् र फेरि सुरु गर्नुहोस्। प्रत्येक मांसपेशिहरु समूह मार्फत जारी राख्नुहोस्, आफ्नो केन्द्र, आफ्नो हात, हात, खुट्टा र खुट्टा तल तल बाटो बनाउन। जब तपाईं समाप्त भएमा, केहि सास लिनुहोस्, दोहोर्याउनुहोस्, यो समय तपाईंको खुट्टा सुरू गर्न र तपाईंको टाउकोको मुकुटमा ब्याक अप गर्ने तरिका, हरेक साससँग गहिरो जारी।
एक वितरक प्रयोग गर्नुहोस्
जब आतङ्ककारी आक्रमण लक्षणहरू सेट गर्दछन्, यसले तपाईंको डरलाई महसुस गर्न सक्छ र आशंका नियन्त्रणबाट बाहिर सर्पिल गर्न जान्छ।
चिन्ताको डरलाग्दो महसुस गर्दा, तपाईंको ध्यान अनुभव गर्नदेखि तपाईंको भौतिक अनुभवबाट विचलित गर्न प्रयास गर्नुहोस्। उदाहरणका लागि, यो व्यक्तिसँग कुरा गर्न वा तपाईँको सेलफोनमा कसैलाई कल गर्न मद्दत हुन सक्छ। तपाईलाई कहाँ जानुभएको हुन सक्छ र तपाईलाई सास फेर्ने प्रयास गर्नुहोस् र यस क्षेत्रमा मासुको लक्षण शुरु गर्ने ठाउँबाट टाढाको अभ्यास।
मानसिक संकटले तपाईंलाई तपाईंको आतंकका लक्षणहरूबाट बचाउन मद्दत गर्न सक्छ। गिनती सरल र सजिलो रिफोकस हुन सक्छ। तपाईं पनि मानसिक रूपमा पूर्णतया हरेक सास आफ्नो सास प्रविधी संग गिनती प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ। उदाहरणका लागि, गहिराइमा गहिराई र धीरज साँझ गर्नुहोस्, गणना गर्नुहोस्। अर्को, सासको चक्र दोहोर्याउनुहोस् र दुईवटा गणना गर्नुहोस्। तपाईंको आतंकको सबभन्दा लामो समय सम्म दोहोर्याउनुहोस्।
तपाईं आफैंलाई सकारात्मक पुष्टिकरण दोहोरेर आफ्नो फोकसलाई पनि परिवर्तन गर्न सक्नुहुन्छ। आतंकवादी आक्रमणको बेला, तपाईं आफैलाई सोच्न सक्नुहुन्छ "म डरलाग्दो छु," "म यो माध्यमबाट प्राप्त गर्न सक्दिनँ," सम्भवत: मानिसहरू जसले मलाई पागल बनाउँछन्। "यी प्रकारका विचारहरूलाई थप उत्साहजनक बयानहरूमा बदल्नुहोस्। तपाईंको पुष्टिकरणमा दोहोर्याउने प्रयास गर्नुहोस्, जस्तै "म डरलाग्दो हुन्छु, म आफैले स्वीकार्छु," "म यसबाट प्राप्त गर्नेछु," वा "म बलियो हुँ।"
तपाईंको उपचार योजना पालन गर्नुहोस्
यदि तपाईं लगातार आतंकिक आक्रमणको अनुभव गर्दै हुनुहुन्छ भने, सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँ आफ्नो डाक्टरसँग आफ्नो लक्षणहरू छलफल गर्नुहोस्। आतंकिक हिसाबले निकै गम्भीर स्वास्थ्य समस्याको साथ जुडाईएको छ, तर तपाईंको चिकित्सकले विभिन्न मानसिक स्वास्थ्य र मेडिकल सर्तहरूको सम्भावनालाई सक्षम पार्न सक्नेछ। तपाईंको लक्षण र आवश्यकताहरूमा आधारित, तपाईंको उपचार योजनाले निर्धारित औषधि र मनोचिकित्सा समावेश गर्न सक्छ। तपाईंको डाक्टरले तपाईंको आतंक आक्रमणको सामना गर्न प्रभावकारी तरिकाहरू प्रयोग गर्न तपाईंलाई सहयोग गर्न सक्षम हुनेछ।
आफ्नो ख्याल गर्नु
आतंककारी आक्रमणको सामना गर्नका लागि, तपाईले केहि जीवनशैली परिवर्तनहरू लाई तपाईंको समग्र भावनालाई तनाव र चिन्ताको कम गर्न आवश्यक हुन सक्छ। सान्त्वना प्रविधि , जस्तै मनन र योग जस्ता, तपाईंलाई आफ्नो चिन्ता कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ। अधिक शांत र आराम गर्न को लागि, विश्राम विश्राम प्रविधि र तपाईंको दिनचर्या को भाग शामिल गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। साथै, ती प्रविधिहरू नियमित रूपमा अभ्यास गर्दा तपाईं अत्यधिक चिन्तित हुनुहुँदैन भने, तपाईं दण्डित हमला हुँदा तिनीहरूलाई प्रयोग गर्न अझ राम्रो तयार हुन सक्नुहुन्छ।
आत्म-हेरविचारको लागि समय लिने गतिविधिहरूमा भाग लिनुहोस् जुन तपाईं सन्तुलन, विश्राम, र भलाईको भावना ल्याउनुहुन्छ। उदाहरणको लागि, नियमित तनाव र चिन्ताको स्तर कम गर्न मद्दतको लागि नियमित व्यायाम पाइन्छ। तपाईं आफ्नो शारीरिक आत्म-हेरविचार, जस्तै हिड्ने, नृत्य, वा बाइकिङको रूपमा बढाउन विभिन्न भागहरूको गतिविधिमा विचार गर्न सक्नुहुन्छ। साथै, जीवनका अरू क्षेत्रहरूमा विचार गर्नुहोस् जुन तपाईं आफ्नो आत्म-हेरविचार दिनचर्यामा समावेश गर्न सक्नुहुन्छ, जस्तै शौक, पोषण, वा आध्यात्मिकता। आफ्नो आवश्यकताहरु लाई सहन र कल्याण को भावना को पोषण गर्न को लागी तपाईं आफ्नो आतंक र चिंताओं को लक्षण संग सम्झौता गर्न को लागी बेहतर सुसज्जित हुन सक्छ।
तपाईंको प्रगति ट्र्याक गर्नुहोस्
जब तपाईं आफ्नो आतंक आक्रमणहरूको प्रबन्ध गर्न काम सुरु गर्नुभयो, यो तपाईंको प्रगति ट्र्याक गर्न सुरु गर्न फायदेमंद हुन सक्छ। यो एक द्रव्य डायरी , व्यक्तिगत जर्नल वा मूड र चिन्ता चार्ट को प्रयोग गरेर गर्न सकिन्छ। तल सम्भावित ट्रिगरहरू, सफलताहरू, र पछाडि लेख्नुहोस्। तपाईंको प्रगतिको रेकर्ड राख्दा तपाइँले तपाईंको लागि काम गरिरहेको छ र कहाँ विकासको लागि अधिक सम्भावना हुन निर्धारण गर्न मद्दत गर्न सक्छ।
स्रोतहरू:
बोर्न, एडमन्ड जे (2005)। चिन्ता र फोबिया कार्यपुस्तिका, चौथो संस्करण। ओकल्याण्ड, CA: नयाँ हर्बिंगर।
बर्न्स, डीडी (2006)। जब आतङ्ककारी आक्रमणहरू: नयाँ औषधि-रहित चिन्ता थेरेपीले तपाईंको जीवन परिवर्तन गर्न सक्छ। ब्रडवे किताबहरु: न्यूयर्क।
सिल्वरमैन, हैरोल्ड एम। (2012)। पिल बुक। 15 औं संस्करण। बान्ताम पुस्तकहरु: न्यूयर्क। 2010।