सामाजिक चिन्ता गतिविधिहरू ती चिन्ताहरू हुन् जुन तपाईं आफ्नो चिन्तालाई चुनौती दिन सक्नुहुनेछ। सामाजिक चिन्ता विकार (एसएडी) जनसंख्या 13% सम्म असर गर्छ। एसएडीका मानिसहरू आफ्नो जीवनका सबै क्षेत्रहरूमा पीडित हुन्छन्; उनीहरूलाई मित्र बनाउन र मित्रताश्रम बनाए राख्ने, जीवन साझेदारहरू फेला पार्ने, काम खोज्न र क्यारियर निर्माण गर्ने, र दैनिक जीवनको सांसारिक पहलहरू समेत भइरहेको छ।
यद्यपि एसएडले गम्भीरतापूर्वक विवादास्पद हुन सक्छ र सर्वोत्तम उपचारको दृष्टिकोण संज्ञानात्मक-व्यवहार उपचार (सीबीटी) र / वा औषधि (जस्तै SSRIs ) संयोजन समावेश गर्दछ, त्यहाँ सामाजिक चिन्तामाथि विजय गर्न आत्म-मद्दत मार्फत धेरै हुन सक्छ।
आत्म-सहयोग रणनीतिहरू प्रायः अन्य अधिक परम्परागत उपचारका दृष्टिकोणहरूको प्रभावकारी अवयवहरूमा आकर्षित हुन्छन्। उदाहरणको लागि, आत्म-मद्दतले विश्रामको पहलहरू, सोच्न पुनरुत्थान, र डरलाग्दो परिस्थितिहरूको प्रदर्शनलाई समावेश गर्न सक्छ।
यदि तपाईं हल्का र मध्यम सामाजिक चिन्ताबाट पीडित हुनुहुन्छ भने, तपाईं केवल महसुस गर्न सक्नुहुन्छ जस्तो कि तपाईं धेरै समय मा अफसोस हुनुहुन्छ। एक रूटबाट बाहिर निकाल्ने सबैभन्दा उत्तम तरिका के हो? केही गर।
त्यहाँ जानुहोस्
यद्यपि सामाजिक र प्रदर्शन परिस्थितिहरूबाट बच्न यो सामाजिक चिन्ता विकार (एसएडी) बाट पीडित हुन यो प्रलोभनमा हुन सक्छ, यो आफैले त्यहाँ बाहिर निकाल्न महत्त्वपूर्ण छ। यसको मतलब निमन्त्रणाहरू र जाने ठाउँहरू जुन तपाइँलाई असहज बनाउन सक्दछ।
एकै समयमा, तपाईं त्यहाँ त्यहाँ जाँदै जाँच्न आफैलाई तयार गर्न आवश्यक छ।
मद्दत पाउनुहोस्
कल वा अर्को हप्तासम्म नबिर्सनुहोस् वा अर्को पटक तपाईँ संकटमा हुनुहुन्छ। कसैले हेर्नको लागी एक नियुक्ति बनाउनुहोस्। यदि तपाईं आफ्नो चिकित्सकलाई कल गर्न धेरै शर्मिंदा हुनुहुन्छ भने, मानसिक स्वास्थ्य मद्दतलाइनलाई सम्पर्क गर्न विचार गर्नुहोस् जस्तै मानसिक बीमारीमा राष्ट्रिय एलायंस द्वारा प्रदान गरिएको तपाईंले तपाईंलाई सुरू गर्न पाउनुभयो।
तपाईंले अज्ञात अजनबीलाई कम डरलाग्दो कुरा गर्न सक्नुहुनेछ र अन्ततः तपाइँलाई आवश्यक सहयोग प्राप्त गर्न सक्नुहुनेछ। केवल पहिलो चरण लिनुहोस्।
तपाईंको स्वास्थ्य सुधार गर्नुहोस्
तपाईंको शक्तिमा सबै कुरा गर्नुहोस् कि गरीब शारीरिक स्वास्थ्यले चिन्ता संग तपाईंको समस्याहरुमा योगदान दिन सकेन। नियमित आधारमा व्यायाम गर्नुहोस् (कार्डियोभेसल व्यायाम र वजन प्रशिक्षण सहित) र एक स्वस्थ, संतुलित आहार खानुहोस्। क्याफिन र रक्सीबाट टाढा बस्न सक्दिन। आफ्नो तपस्या को सुन्न को लागि चिम्यामी चाय पी लो।
यदि तपाईंले पहिले नै नियमित रूपमा व्यायाम गर्नुभएन भने, आजको लागि एक कार्यक्रम योजना बनाउनुहोस्। व्यायामले मात्र भलाइको भावनालाई मात्र बढाउँछ र चिन्ता कम गर्छ, तर अरूको कम्पनीमा भने यदि यो आफ्नो अपेक्षाकृत गैर-धम्कीपूर्ण वातावरणमा सामाजिक सञ्जाल निर्माण गर्ने मौका प्रदान गर्दछ। यदि तपाईंसँग संसाधनहरू वा जिममा सामेल हुन वा नियमित व्यायाम कक्षाहरूमा भाग लिन समय छैन भने, त्यहाँ अझै पनि धेरै गर्न सक्नुहुन्छ। घरमा हिँड्ने हिड्नु वा चलिरहेको वा अभ्यास योगलाई विचार गर्नुहोस्।
जर्नल राख्नुहोस्
दैनिक जर्नल राख्नुहोस् ताकि तपाईं देख्न सक्नुहुनेछ कि तपाईले कति सुधार गर्नुभएको छ। तपाईंको विचारहरू र अनुभवहरूबारे लेख्दा तपाईंलाई पुरानो बानीहरू र नकारात्मक-सोचको ढाँचामा फर्किने बेलामा पहिचान गर्न मद्दत गर्नेछ।
तपाईंका लक्ष्यहरू तल लेख्नुहोस्
तपाईं प्राप्त गर्न चाहानु भएको अस्पष्ट लक्ष्यहरू पर्याप्त छैन। चाहे तपाईं सामाजिक चिंताको लक्षणहरू हटाउन चाहानुहुन्छ वा अकादमी पुरस्कार विजेता अभिनेत्री बन्न चाहानुहुन्छ, तपाईका लक्ष्यहरू पेपरमा राख्नु महत्त्वपूर्ण छ। यसले तिनीहरूलाई वास्तविक र मापन गर्दछ।
लक्ष्य सेटिङको भाग समावेश गर्नाले तपाईलाई अन्त्य गर्न चाहानुहुन्छ, तर यसले तपाईलाई अहिलेको बेंचमार्क सिकाउने र सेटिङ समावेश गर्दछ। यो एक तरीका हो कि कुनै आत्म-मूल्याङ्कन क्विज लिनु हो कि तपाई सामाजिक चिंता को लागी स्कोर (लेटेरोट्ज मापन को कोशिश गर्न को लागि एक राम्रो एक छ) को रूप मा स्कोर। त्यसपछि सडक तल, तपाईं आफैलाई अफगानिस्तान बाहिर निकाल्न सुरु गरे पछि, तपाईं फेरि प्रश्नोत्तरी लिन सक्नुहुन्छ र हेर्नुहोस् कि तपाईंको स्कोर सुधार भएको छ भने।
सामाजिक सफलताको सम्बन्धमा अरूलाई तुलना गर्न नबिर्सनुहोस्; आफैलाई तुलना गर्नुहोस् तपाइँ कसरी एक हप्ता, एक महिना, वा एक वर्ष अघि गरिरहनुभएको थियो।
आफूलाई बधाई छ
तपाईं एक सार्वजनिक सार्वजनिक वक्ता नहुन सक्नुहुन्न, तर तपाईंको जीवनमा धेरै कुराहरू गर्व गर्नुपर्ने हुन्छ। पहिचान गर्नुहोस् कि तपाईंले अरु भन्दा बढी चुनौतीहरू सामना गर्नुहुनेछ र तपाइँलाई आफ्नो जीवनमा साना उपलब्धिहरूको बारेमा राम्रो महसुस गर्नुपर्छ। केहि दिन तपाईं गर्व पनि महसुस गर्न सक्नुहुन्छ कि तपाईंले यसलाई घर बाट बनाउनु भयो। साना उपलब्धिहरू निर्माण गर्नुहोस् र तपाईं आफैंको बारेमा अझ राम्रो महसुस गर्नुहुनेछ।
तपाईंको आफ्नै सर्वोत्तम सल्लाह बन्नुहोस्
अरू कसैले तपाईंको लागि खोज्ने बाटो देख्न जाँदैछ। SAD को बारे मा ज्ञान इकट्ठा ताकि तपाईं राम्रो निर्णय गर्न सक्छन्। काम र विद्यालयमा आवासको लागि सोध्नुहोस् यदि तपाईंलाई लाग्छ भने उनीहरूले तपाईंलाई मद्दत गर्नेछन्। तपाईलाई सामना गर्ने संघर्षको बारेमा अझ राम्रो कुरालाई अरूलाई मार्गदर्शन गर्नुहोस्। यदि तपाइँलाई आवश्यक महसुस गर्नुहुन्छ भने पार्टीहरूमा समय लिनुहोस्। अरू कसैलाई थाहा छ के यो तपाईं जस्तै हो।
सामाजिक कौशल अभ्यास गर्नुहोस्
तपाईं ग्याबको उपहारको साथ जन्म भएको हुनुहुन्न, तर तपाईंसँग भएको कौशलहरूमा सुधार गर्न सक्नुहुन्छ। परिचय कसरी बनाउने अभ्यास गर्नुहोस्, राम्रो आँखा सम्पर्क गर्नुहोस् , नामहरू सम्झनुहोस् र कसरी सल्लाह दिनुहोस् भनेर सिक्नुहोस्। यदि तपाईं आफ्नो सार्वजनिक बोल्ने कुशलतामा सुधार गर्न चाहनुहुन्छ भने, एक समूहमा टोस्टरमास्टर्स इन्टरनेशनलमा सामेल हुनुहोस्।
साहसी हुनुको अभ्यास
सामाजिक चिन्ता र अत्याचारको कमीले हस्त-हातमा जान्छ। संवेदना नगर्ने समस्या यो हो कि तपाइँ अन्य मानिसहरूलाई तपाईंको आवश्यकताहरु पूरा गर्न मौका दिनुहुन्न। आत्मनिर्भरता आक्रामक तपाईं के चाहनुहुन्छ पछि पछि छैन; यो सन्तुष्ट हुनुको लागी तपाईले अरूलाई चाहिने आवश्यकताको बारेमा स्पष्ट रहेको छ।
आफ्नो अनुभव साझा गर्नुहोस्
चाहे तपाईंले सामाजिक चिन्ताको विजय प्राप्त गर्नुभयो वा तपाईं यसको बीचमा हुनुहुन्छ, तपाइँका अनुभवहरू मूल्यवान छन् र अरुसँग साझा गरिनु पर्छ। तपाईंको कथा साझा गर्नाले अरूलाई थाहा छैन कि तिनीहरू एक्लै छैनन्, र एक समस्यामा बढी जागरूकता पनि ल्याउने जो कि बन्द दरवाजा पछि राखिएको छ।
होईन शुरू गर्नुहोस्
सायद तपाईंले सबैलाई "होइन" भन्नुको धरातलमा पुग्नु भएको छ। यसको सट्टा, "हाँ?" भन्नु किन सुरु हुँदैन? यदि तपाईंलाई केहि चीज गर्न को लागी आमन्त्रित गरिएको छ भने निमन्त्रणा स्वीकार गर्न को लागी आदत बनाउन को लागी। यद्यपि तपाईं पहिलोमा चिन्तित महसुस हुन सक्नुहुनेछ, धेरै समयका साथ तपाईले के गर्नुभयो भने कम डरलाग्दो हुनेछ। अर्को पटक निमन्त्रणा तपाईंको डेस्क वा काममा कसैलाई पार गर्दछ, तपाइँलाई कफी ब्रेकको लागि समूहमा सामेल हुन सोध्नु, प्रयास गर्न को लागी बनाउनुहोस्।
बोल्न सुरु गर्नुहोस्
के तपाई धक्का हुनुहुन्छ? के अरुले तपाईंको समयमा अवास्तविक मागहरू बनाउनुहुन्छ वा तपाईंलाई खराब व्यवहार गर्दछ, तर तपाईं आफैंको लागि खडा गर्न निर्दोष महसुस गर्नुहुन्छ? यो एक "समय" भन्न को लागी अझ राम्रो जान्न समय छ र कसरी अझ अधिक आक्रामक हुन सकिन्छ। तपाईं सबैलाई चाहानुहुन्छ कि सबैको साथ जानु पर्दैन, र यदि तपाईं चाहानुहुन्छ जुन कुरालाई स्पष्ट र संचार गर्न नदिनु हुन्छ भने, अरूलाई के तपाईं सोचिरहेका छन् अनुमान लगाउनुभयो वा तपाईं कस्तो महसुस गर्नुहुन्छ।
एउटा समर्थन समुहमा सामेल हुनुहोस्
चाहे तपाइँ ईंट-र-मोर्टार समर्थन समूह वा अनलाईन समूहमा सामेल हुनुहुनेछ, तपाईलाई अरूको कम्पनी पाउनुहुनेछ जुन तपाईलाई सान्त्वना मार्फत जान्नुहुन्छ भनेर बुझ्न सक्नुहुन्छ। समुहको साथमा धेरै समय बनाउनुहोस्; प्रोत्साहन गरिरहनुहोस् र अरूलाई मदत गर्ने तरिकाहरू खोज्नुहोस्। तपाईंको दयालु कार्यहरू तपाईंलाई फिर्ता दिइनेछ।
"म घृणित हुँ" भन्नुहोस्
जो मान्छे मा बोल्ने सबैलाई थोडा त्रास हुन्छ। सार्वजनिक भाषणको बारेमा चिन्ताको लागि सबैभन्दा राम्रो एन्टिडोटहरू मात्र तपाइँले सुरु गर्नु अघि तपाईंले कस्तो महसुस गर्नुहुन्छ भनेर स्वीकार गर्नु हो।
धेरै सेटिङहरूमा यो पूर्ण रूपमा स्वीकार्य छ कि हँसिलो र टिप्पणी संग तपाईंको भाषण जस्तै "मलाई माफ गर्नुहोस् यदि मैले मेरो शब्दमा ठोकरहेछु भने, तपाईले हेर्नु भएको छ कि मैले केवल सार्वजनिकमा बोल्दै थोरै घृणा गर्दछु।" तुरुन्तै तपाइँ बोल्ने बेलामा आतंककारी आक्रमणमा फिसलिरहेको लुगाबाट आफैलाई मद्दत गर्दै हुनुहुन्छ। अरू पनि तपाईले सोच्नु भन्दा अधिक क्षमाशील हुनेछ।
आफैलाई नयाँ आउटटिट किन्नुहोस्
खुदरा थेरेपी स्पष्ट रूप देखि सामाजिक चिंता को लागि कुनै उपचार छैन, तर कहिलेकाहीँ कपडाहरु साँच्चै तपाईंलाई नयाँ मनोवृत्ति संग एक नया व्यक्ति जस्तै महसुस गर्न सक्छ। तपाईंको सान्त्वना क्षेत्रमा बाहिर केहि खरिद गरेर आफूलाई रङ्ग बाहिर निकाल्ने प्रयास गर्नुहोस्। नयाँ चीज कोसिस गर्न को लागी एक अनूठा उच्चारण टुक्रा छनौट गर्नुहोस् र अरूलाई कुराकानी स्टार्टरलाई जब तपाइँ पहिले भेट्टाउनु हुन्छ।
एक्लै हुनुको अर्थ हो
SAD को केहि मानिसहरू पनि प्राकृतिक परिचयहरू छन् ; यसको अर्थ उनीहरूले अरूको कम्पनीमा बरु समयमै खर्च गरेर आफ्नो भावनात्मक ब्याट्रीहरू रिचार्ज गर्छन्।
तपाईं सामाजिक चिन्तामाथि विजय गर्न सामाजिक तितली हुनुपर्दैन; सहज हुनु हुनुहोस् जो तपाईं हुनुहुन्छ। यदि तपाईंको विचारहरू (डरको कारण भन्दा बढी) सङ्कलन गर्न एक्लै समय छान्नु समावेश छ भने, त्यो छनौट गर्नमा केही गलत छैन।
अर्को ठाउँमा जानुहोस्
के तपाइँ हरेक हप्ताको समान दिनचर्या पछ्याउनुहुन्छ? उस्तै किराना पसल, एउटै ग्याँस स्टेशनमा भेट्नुहोस्, त्यती रेस्टुरेन्टमा खानुहोस् वा एउटै ब्लक हिंड्नुहोस्?
कहीं नयाँ जाँदै आफ्नो दिनचर्याबाट तोड्ने प्रयास गर्नुहोस्। केवल तपाईंको नयाँ चिन्ताको बारेमा तपाईंको सामाजिक चिन्ता नै चुनौती हुनेछ, तर तपाईंले पत्ता लगाउन सक्नुहुन्छ कि तपाइँ तपाईंको छिमेकीको केहि ठूलो पक्षमा हराउनुभएको छ।
टोस्टमैस्टरहरू सामेल हुनुहोस्
यदि तपाइँसँग सार्वजनिक बोल्नुको महत्त्वपूर्ण डर छ भने, टोस्स्टमैस्टर्स इन्टरनेशनल इन्टरनेसनलको बिन्दु बनाउनुहोस् ... आज! यो समुहले विश्वभरका मानिसहरुलाई बोल्ने चिन्ता सार्वजनिक बोलिएका कौशललाई सुधार गर्न र भाषण चिन्ता हटाउन मद्दत गरेको छ। सबै भन्दा राम्रो, समूहले एकअर्काको लागि प्रतिक्रिया प्रदान गर्दछ, त्यसैले यो मानिसहरूसँग भेट्न र नयाँ साथीहरू बनाउनको लागि एक महान मौका हो।
सही हुन प्रयास गर्दै रोक्नुहोस्
पूर्णतावाद र सामाजिक चिन्ताको प्रायः हातमा हात हाल्छ। तपाईंले भन्नुभएको सबै कुरा र तपाईंले गर्नुभएका सबै चीजहरू पूर्ण हुनु हुँदैन। असामान्य बिन्दु बनाउनुहोस् र एक दिनको लागि मौका लिनुहोस्।
छुट्टी लिनु
यो जस्तो सरल जस्तो, कहिलेकाँही हामी सबैलाई केवल दृश्यको परिवर्तन चाहिन्छ। यदि तपाईं साँच्चिकै सामाजिक चिन्तित मानसिकतामा फिसलिरहनुभएको छ भने, एक सप्ताहांतको लागि नयाँ स्थानीयमा पुग्न प्रयास गर्नुहोस्, भले यो एकल यात्रा पनि हो। केहि स्थानीय संस्कृतहरू सोच्नुहोस्, र आफैलाई अलग गतिमा बिर्सनुहोस्।
एकै समयमा, आफैलाई हेर्ने एक फरक तरिका प्रयास गर्नुहोस्। तपाईं आफ्नो सामाजिक चिंता भन्दा बढी हुनुहुन्छ, र यसले तपाईं को हुन् परिभाषित गर्दैन।
पुस्तक पढ्नुहोस्
या त प्रेरणात्मक कहानी वा आत्म-सहयोग पुस्तक छनौट गर्नुहोस् र तपाईंले के पढ्नु भएको परिवर्तनको एक पाठ्यक्रम बारे सेट गर्नुहोस्। सामाजिक चिन्ता र कसरी सुधार गर्नका लागि आफ्नो हात प्राप्त गर्न सबै केहि पढ्नुहोस्। त्यहाँ त्यहाँ गए र त्यसो गरेका अन्य व्यक्तिहरूको बारेमा साँचो कथाहरू पढ्नुहोस्। जीवनको बारेमा प्रेरणात्मक पुस्तकहरू पढ्नुहोस्। आफैलाई शिक्षा दिंदा तपाईंलाई कहिल्यै दुख्ने छैन, र यसले तपाईंलाई जीवनमा परिवर्तन गर्न आवश्यक जानकारी वा प्रेरणा दिन्छ।
केहि केहि गरौं
केहि थोरै बन्द-पर्खाललाई केहि हावा हावा बल्बून सवारी वा जिप-लाइन साहसिक जस्ता प्रयास गर्नुहोस्। आफैलाई एक रोमाञ्चक साहसिकमा खोल्नुहोस् र आफ्नो सामाजिक चिंताको बारेमा बिर्सनुहोस्। सबै भन्दा राम्रो, अगली बार कसैले कसैलाई सोध्दछ कि तपाईले मजाको लागि के गर्नुहुन्छ, तपाइँसँग बताउनको लागि एक महान कथा हुनेछ।
पोजिटिटिटीको साथमा नकारात्मकता बदल्नुहोस्
सकारात्मक हुनु भनेको संक्रामक हो। यदि तपाइँसँग नकारात्मक लेन्स (जसले SAD लाई गर्ने गर्छ सबै भन्दा अधिक व्यक्तिहरू) मार्फत एकैचोटि आदत छ भने, एक आशावादी बनने प्रयास गर्नुहोस्, यदि केवल एक दिनको लागि मात्र।
थप सकारात्मक विकल्पहरूसँग कुनै पनि नकारात्मक विचारहरू बदल्नुहोस्। हेर्नुहोस् कि यसले तपाईंलाई आफ्नो रगत बाहिर चढ्न सुरु गर्न मद्दत गर्दैन।
सकारात्मक व्यक्तिको साथ आफैलाई घिमिरे
यदि सम्भव छ भने, सकारात्मक व्यक्तिहरूसँग थप समय खर्च गर्न प्रयास गर्नुहोस्; मान्छे जो तपाइँलाई माया गर्छु, तपाईंमा विश्वास गर्नुहुन्छ, र तपाईंको सामाजिक चिन्ताको बावजुद तपाईं सुन्दरतामा सुन्दरता देख्नुहुन्छ।
यी व्यक्तिहरूसँग बिताउने समयले तपाईंलाई राम्रो महसुस गर्नेछ र तपाईंको जीवनमा परिवर्तनहरू बनाउन प्रयास गर्दा कुनै पनि न कुनै समय मौसममा सहयोग पुर्याउनेछ।
कसैलाई उत्तरदायी हुनुहोस्
तपाईं आफ्नो सट्टामा सधैं रहन सक्नुहुन्छ यदि कसैले तपाईंलाई आफ्नो सामाजिक चिन्ता अतीत गर्न प्रयास गरिरहनु भएको छ र तपाईं कसैलाई जिम्मेवार छैन। तपाइँलाई भरोसा राख्ने कसैलाई छान्नुहोस्, यो पनि एक अनलाइन मित्र हुन सक्छ, र तिनीहरूलाई आफ्नो जीवनमा परिवर्तन गर्न तपाईंको योजनाहरूको बारेमा बताउनुहोस्।
यसले व्यायाम साझेदार भएको जस्तो धेरै काम गर्दछ। अर्को व्यक्तिले तपाईलाई ईमानदार बनाउँछ र तपाईलाई दिइन्छ जब सडक कठिन र लामो देखिन्छ।
कारणको लागि साइन अप गर्नुहोस्
एउटा कारण समावेश गर्नुहोस् जुन तपाईं विश्वास गर्नुहुन्छ र तपाईंलाई समुदायमा बाहिर आउनुहुनेछ र नयाँ व्यक्तिहरू भेट्टाउनुहोस्। मद्दत जनावरहरू ग्रहणकारी घरहरू भेट्छन्, दानको लागि हिँड्छन् वा तेस्रो संसारलाई भोक लगाउँछन्। संसारमा आफैलाई र आफ्नो ठाउँ भन्दा एक उद्देश्य पत्ता लगाउनुहोस्, र दिनको केहि असामान्य समस्याहरू मात्र देख्न सक्छ।
छिमेकीमा "हाई" रहन सुरु गर्नुहोस्
के तपाईं छिमेकीको प्रतीक कहिलेकाहीं आफ्नो ढोकाको लागि घृणा गर्नुहुन्छ? अर्को पटक नमस्ते भन्नु को लागी कन्सर्टर्ड प्रयास गर्ने प्रयास गर्नुहोस् र दुबै मित्र बनाउनुहोस्। यद्यपि यो क्यारेक्टर र चिन्ताबाट टाढा हुन सक्दछन् पहिलो पटक, उत्तीर्ण समय यो नयाँ बानी दोस्रो प्रकृति हुनेछ।
यदि तपाई साँच्चै साहस महसुस गर्दै हुनुहुन्छ भने एक व्यवहार प्रयोग कोसिस गर्नुहोस्: आफ्नो छिमेकीलाई एक समयमा कफीको लागि निमन्त्रणा दिनुहोस् जब उनी स्पष्ट रूपमा व्यस्त छन्। अस्वीकृति खोज्नुहोस् र सिक्नुहोस् कि यो धेरै खराब छैन! केही बिंदुमा सडकमा, तपाईंले भेट्टाउन सक्नुहुन्छ तपाईंले साथीलाई एक छिमेकीबाट बाहिर निकाल्नुभएको छ।
एक कुराकानी माथि हड्ताल
के तपाईं अजनबीहरूलाई कुरा गर्न छाड्नु हुन्छ? के तपाईं किराने पसलमा आँखा सम्पर्कबाट टाढा हुनुहुन्छ? तपाईं लिफ्टमा आफ्नो खुट्टा हेर्नुहुन्छ? आज, तपाई सामान्यतया यी परिस्थितिहरूमा के गर्नुको सट्टा, विरोध गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। अर्को व्यक्तिलाई सानो साटोमा संलग्न गराउनुहोस्, केवल अभ्यासको खातिर र सिक्न नजान्ने।
ठूलो ह्यान्डशेक दिनुहोस्
के तपाईं लङ्ग नूडल हैंडशक्सका लागि चिन्नुहुन्छ? सबैलाई आश्चर्य छ कि तपाईले फर्म ठोस हात मिलाउनु र महान आँखाको सम्पर्क सँग भेट्नुहुन्छ। यो सिक्न एक सजिलो सामाजिक कौशल हो जसले तपाईंलाई सर्वोत्तम पहिलो प्रभाव बनाउन मद्दत गर्न सक्छ।
कक्षा लिनुहोस्
केहि चीजमा एक क्लास लिनुहोस् जुन तपाईलाई: बर्तन, खाना पकाउने, स्कीइङ, गोल्फ ... केहि कुरा जुन तपाईले भेट्न आउनु हुन्छ र नयाँ कौशल सिक्न चाल गर्नेछ। एक कक्षामा सामेलले तपाईंलाई विश्वासको निर्माण गर्ने मौका दिन्छ, आफैलाई सामाजिक परिस्थितिमा बेवास्ता गर्दछ , र सम्भवतः नयाँ मित्रहरू बनाउनेछ।
उजुरी र ब्ल्याकिंग रोक्नुहोस्
सायद तपाईंले जीवनमा खराब काम गर्नुभयो। सायद तपाईसँग एक नियन्त्रणकारी आमा वा बुबा हुनुहुन्थ्यो जसले तपाईंलाई तल राख्यो। यद्यपि यी जीवन अनुभवहरूले तपाईंको सामाजिक चिंतालाई योगदान दिएका छन्, तपाईलाई उनीहरूलाई आफ्नो जीवनको मार्गमा प्रभाव पार्न जारी राख्न आवश्यक छैन। तपाईंको कार्य र व्यवहारको लागि जिम्मेवारी लिन शुरू गर्नुहोस्।
एक जीवन कोच किराया
यदि परम्परागत उपचार तपाईंको लागि विकल्प छैन, कुनै पनि कारणको लागि, सोच्नुको सट्टा जीवनका कोचसँग केही सत्रहरूमा लगानी गर्नु।
कोचहरूले तपाईंको लक्ष्य र सफलताका बाधाहरूलाई पहिचान गर्न मद्दत गर्न सक्छ; यद्यपि तिनीहरू विशेष गरी तपाईंलाई सामाजिक चिंताको सामना गर्न मदत गर्न सक्षम हुँदैनन्, जीवनका प्रशिक्षकहरूले तपाईंलाई दैनिक जीवनको अझ बढि सकारात्मक मार्गमा टाढ्न मद्दत गर्न सक्नेछन्।
ध्यान दिनुहोस् भुक्तान गर्नुहोस्
संभावनाहरू तपाईंको विचारहरू हुन् र भावनाहरू यति धेरै स्वचालित हुन्छन् जुन तपाईंले पनि आफ्नो हेडको माध्यमबाट दैनिक आधारमा के थाहा पाउँदैनन्। ढिलो गर्नुहोस्, वर्तमानमा ध्यान केन्द्रित गर्न समय लिनुहोस्, र विचारहरू जुन तपाईंको दिमाग मार्फत पार गर्नुहोस्; विशेष गरी नकारात्मक ।
यदि तपाईंलाई आवश्यक छ भने, एक पत्रिकालाई साँच्चै तपाईंको दैनिक विचार पैटर्नमा ह्यान्डल प्राप्त गर्न।
· कसरी व्यवहार गर्ने अभ्यास गर्नुहोस्
आफ्नै लागि परिवर्तन गर्नुहोस्, अरू होइन
परिवर्तन गर्न चाहने कारणहरूको बारेमा सावधान रहनुहोस्। यदि दैनिक जीवन दुखाइ छ भने, यो सामाजिक चिंतामा ह्यान्डल प्राप्त गर्ने कारण हो। यद्यपि, यदि तपाई केवल फेसबुक वा वास्तविक जीवनमा आफ्नो सामाजिक कुञ्जी र लोकप्रियताको साथ आफ्नो साथीलाई प्रभाव पार्न चाहानुहुन्छ, तपाईले गर्ने परिवर्तनहरू अन्तिम हुदैनन्।
कुरा बन्द गर्न रोक्नुहोस्
सायद तपाईं भविष्यमा केही बिन्दुको कल्पना गर्नुहुन्छ जब तपाईं आफ्नो डरलाई जित्न सक्नुहुन्छ। हुनसक्छ जब तपाईं पुरानो हुनुहुन्छ भने थेरेपी तिर्न को लागी अधिक पैसा छ, वा जब तपाईं बलियो महसुस गर्दै हुनुहुन्छ।
वास्तविकता भनेको अहिले भन्दा राम्रो समय हो। विनाश गर्न र आजको परिवर्तन सुरु गर्न रोक्नुहोस्।
आफैलाई इनाम दिनुहोस्
यदि तपाईं आफ्नो प्रयासको लागि आफैंलाई इनाम दिनुहुन्न भने यो धेरै रमाइलो हुदैछ। केहि चीज छान्नुहोस् जुन तपाईलाई थाहा छ, तपाईंको लागि इनामदायी हुनेछ, र तपाईंले आफ्नो जीवनमा परिवर्तन गर्नुभएपछि भोग्नु पर्छ; यो दैनिक, साप्ताहिक, मासिक वा वार्षिक हो। विचारहरूले एक विशेष भोजन, नयाँ उपन्यास, वा तपाईंले अवकाश गर्नुभएको छुट्टी पनि समावेश गरेको हुनसक्छ।
तपाईंको बल संग काम गर्नुहोस्
एक सामाजिक चिंता राहत को बाहिर आफु प्राप्त गर्न को लागि, तपाईंलाई एक स्टैंड अप हास्य अभिनेता या पूरा संगीत संगीत पियानोवादक बनने को अंतिम लक्ष्य को आवश्यकता छैन।
यदि तपाइँ किताबहरू मनपर्छ भने, शायद किताब क्लबमा सामेल हुनुपर्दछ वा पुस्तक क्लबको नेतृत्व गर्न पनि तपाईंको कुरा हुनेछ। आफ्नो चासो र प्रतिभा बारे सोच्नुहोस्, र तपाईं कसरी आफ्नो जीवनमा ती क्षेत्रहरूमा अधिक sociability ल्याउन सक्नुहुन्छ।
कसैलाई मदत गर्नुहोस्
आफैलाई अझ राम्रो महसुस गर्न उत्तम तरिकाहरू मध्ये कुनै एक तरिकालाई मद्दत गर्न हो। यद्यपि तपाईलाई सामाजिक चिन्ताको लागी अरुलाई मद्दत गर्न गाह्रो हुन सक्छ, त्यहाँ धेरै बाकसहरू छन् जुन तपाईले मानिसहरूलाई मद्दत गर्न सक्नुहुनेछ।
सामाजिक चिन्ता फोरममा सामेल हुनुहोस् र कुनै न कुनै समयको माध्यमबाट सहयोग पुर्याउनु पर्दछ। एक्लो हुन सक्छ वा अकेला हुन र कसैलाई सोच्नुहोस् कि उनीहरूको दिनलाई उज्ज्वल गर्न कार्ड, नोट वा ईमेल पठाउनुहोस्। हरेक दिन अरू कसैको लागि केही कुरा गरौं र तुरुन्तै आफु र जीवनको बारेमा राम्रो महसुस गर्न सुरु हुनेछ।
एउटा सानो परिवर्तन गर्नुहोस्
कहिलेकाँही हामी पकडा सोच्न सक्दछौं कि हामी एक रट बाहिर निकाल्न आवश्यक परिवर्तन ठूलो हुनु आवश्यक छ। एक सानो परिवर्तन गर्नुहोस् र हेर्नुहोस् कि यदि तपाईको जीवनमा पछाडि प्रभाव छ।
परिवर्तन हरेक सानो समाचारहरू हालका कार्यक्रमहरूमा रहन र सानो कुराकानीको बारेमा थप भन्न को लागी समाचार हेर्न को लागी सानो हुन सक्छ।
एक हर्बल पूरक कोसिस गर्नुहोस्
यदि तपाईंलाई साँच्चिकै केहि औषधीय प्रयास गर्ने जस्तो महसुस हुन्छ भने, तर तपाईंको डाक्टर वा मनोचिकित्सक संग औषधिको विषय ब्रेक गर्न तयार छैन, तपाईको औषधी पसलबाट हर्बल पूरक कोसिस गर्न विचार गर्नुहोस्।
त्यहाँ धेरै हर्बल पूरकहरू छन् जुन चिन्ताको प्रबन्धमा प्रयोग गरिन्छ; तथापि, यो जान्न महत्त्वपूर्ण छ कि हर्बल पूरक संयुक्त राज्य खाद्य र औषधि प्रशासन द्वारा नियमन गरिएको छैन त्यहि पारंपरिक दबाइहरु मूल्यांकन गरिन्छ। हर्बल पूरक लिनु अघि कुनै सावधान, चेतावनी वा औषधि अन्तरक्रियाको बारेमा पढ्न निश्चित हुनुहोस्।
सामाजिक चिन्ताको लागि हर्बल पूरकहरू
कसैलाई भन्नुहोस्
सामाजिक चिन्ताको बारेमा सबै भन्दा कठिन भागहरू भनेको यो सामान्यतया एक धेरै निजी युद्ध लडाई हो। सायद तपाईंले आफ्नो डरको बारेमा कसैलाई कहिल्यै कुरा गर्नुभएन। यदि तपाइँ साँच्चै एक रूटबाट बाहिर जान चाहनुहुन्छ भने, तपाइँ कम्तिमा एक व्यक्ति खोल्न आवश्यक छ।
केवल तपाईलाई थाहा छ कि त्यो व्यक्ति हुनुपर्छ; सायद तपाईंले व्यक्तिलाई कुरा गर्ने कुरालाई अझ सहज महसुस गर्नुहुने व्यक्तिलाई तपाइँलाई व्यक्तिगत रूपमा थाहा छैन (जस्तै डाक्टर, शिक्षक वा पादरी व्यक्ति) वा शायद एक मित्र वा परिवारको सदस्य सही छनौट हुनेछ।
तपाईंले कस्तो महसुस गर्ने बारे खुल्ला सुरुवात गर्नुभएको मिनेट, तपाईंको समस्याहरू कम डरलाग्दो देखिन्छ।
आफैलाई चुनौती दिनुहोस्
के तपाईं एक नौकरी मा काम गर्दै हुनुहुन्छ जुन तपाईंको कौशल र प्रतिभा को प्रयोग गर्दैन? के तपाईंले सँधै "सुरक्षित" मार्गलाई तपाईंको सामाजिक चिन्ताको कारण लिनुभयो? तपाईंको सुरक्षित क्षेत्र छोडिदिनु र एक चुनौतीको रूपमा लिने प्रयास गरी एक रट बाहिर तोड्ने प्रयास गर्नुहोस्।
कार्यमा पदोन्नति स्वीकार गर्नुहोस्, नयाँ क्यारियरको लागि स्कूलमा फर्कनुहोस्, वा आफ्नै व्यवसाय सुरु गर्नुहोस्। आफ्नो जुनून र सपनाहरु पालन गर्नुहोस् र सामाजिक चिन्ता लाई तपाईंको बाटोमा खडा नदिनुहोस्।
मित्रतामा काम गर्नुहोस्
सबैसँग उनीहरूको जीवनमा एक वा बढी मित्रताहरूको क्षमता छ। सायद त्यहाँ कसैलाई तपाईं जान्नुहुन्छ कि तपाईलाई अझ राम्रो थाहा पाउन प्रयास गरेको छ तर तपाईंले मित्रतालाई ठिक पार्नुभयो; त्यो व्यक्तिलाई मित्रमा परिणत गर्न पुनः रिन र काम लिनको लागि समय हो।
यद्यपि यो पहिलो पटक गाह्रो लाग्न सक्छ, समय भन्दा माथि तपाईं काममा परिचित चेहरा हेर्न जिम, वा तपाईंको कलेजको कक्षामा खुसी हुनुहुनेछ। यो कदम लिनुहोस् र विस्तार गर्नुहोस् र सँगसँगै केहि गर्न निमन्त्रण गर्नुहोस्; अर्को व्यक्तिलाई सधैं पहिलो कदम बनाउनको लागि भरोसा नगर्नुहोस्।
यसलाई प्रतियोगिता बनाउनुहोस्
के तपाईसँग प्रतिस्पर्धात्मक स्वभाव छ? यदि त्यसो भए, के तपाईं आफ्नो सामाजिक चिन्ता हटाउन प्रयास गर्ने खेल सकियो? यदि तपाईं डिनर पार्टीहरूमा चढ्नुभयो भने, रोचक कथाहरूको साथमा थप तयारी गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।
प्रत्येक व्यक्ति कम्तिमा एक प्रश्न सोध्न प्रयास गर्नुहोस्। तपाईं कति पटक बोल्नुहुन्छ र आफैलाई बिन्दु दिनुहोस् भन्ने ट्रयाक राख्नुहोस्। यो खेल बनाउनुहोस्!
कल्पना गर्नुहोस् के तपाई चाहनुहुन्छ?
तपाई वास्तवमा के चाहनुहुन्छ? यदि तपाईंले आफ्नो लागि यो परिभाषित गर्नुभएको छैन भने, त्यसपछि तपाईं कहाँ जान्नुभएको छ वा त्यहाँ पुग्न कतै थाहा छैन। के तपाईं अधिक मित्रहरू, एक राम्रो काम चाहानुहुन्छ, वा सजिलो महसुस गर्न सक्नुहुन्न?
तपाईलाई चाहानुहुन्छ उन चीजहरु लाई भिजुअल बनाउनुहोस्; यसले तपाईंलाई एक रट बाहिर निकाल्न को लागी गर्न को लागी उत्प्रेरित गर्न मद्दत गर्नेछ।
· गाईड इमेजरी कसरी व्यवहार गर्ने
तपाईं के गर्नुहुन्छ मूल्यांकन गर्नुहोस्
यद्यपि तपाईं सामाजिक चिन्ताको लागी एक खराब हात निस्कनु भएको हुन सक्छ, शायद तपाईंको जीवनमा सम्भव छ धन्यबाद लागि। तपाईंले के गर्नु भएकोमा कृतज्ञता व्यक्त गर्न समय लिनुहोस्।
पर्याप्त नींद प्राप्त गर्नुहोस्
निश्चित गर्नुहोस् कि तपाई पर्याप्त नींद हुदै हुनुहुन्छ; आरामको कमीले तपाईंलाई आफ्नो सर्वोत्तम र अति नैतिकता भन्दा कम महसुस गर्न सक्दछ।
हाँसो
कहिलेकाँही मानिसहरु सामाजिक चिन्ता संग धेरै समय बिताईरहेको छ र चिन्ता गर्छन् कि उनि हँसिलो र मजा गर्न बिर्सन्छन्। आखिरी समयमा के तपाईंले एक मजाकिया चलचित्र हेर्नुभयो जुन तपाईले जोर हाल्नु भयो? कुन व्यक्ति थियो जो तपाईले च्याक्नु भयो?
तपाईंको जीवनमा अझ हँसिलो ल्याउन प्रयास गर्नुहोस्। यदि तपाईं मजाक हुनुहुन्न भने, के कुरा हो?
सोच्नुहोस् कि सोचाइले तपाईंको लागि काम गर्नेछैन
एक रूट को बाहिर निकलने को लागि कार्य गर्न को लागी छ; सोच्न किनकि कामहरूले काम गर्दैन। यस सूचीमा केही परिवर्तनहरू गर्ने प्रयास गर्नुहोस् र परिणाम हेर्नुहोस्। कुनै विचारलाई खारेज नगर्नुहोस् किनभने तपाईंले सोच्नुहुन्छ "यसले मेरो लागि काम गर्दैन।"
सामान्य परीक्षाहरू नदिनुहोस्
यदि तपाईंसँग इन्टरनेटमा धेरै समय बर्बाद गर्ने वा सोसायटीकरणको सट्टा टिभी हेर्ने खराब आदत छ भने, फिर्ता कटौती गर्ने प्रयास गर्नुहोस् वा एसएडी र सामाजिक कल्याणबारे सिक्ने सन्दर्भमा शैक्षिक समय बनाउन।
तपाईंको सामाजिक चिन्तामाथि विजय प्राप्त गर्न र आफ्नो सामाजिक कुञ्जीहरू निर्माण गर्न फोकस गर्न कत्तिको समय हेर्नुहोस्।
उद्धार गर्न रोक्न रोक्नुहोस्
यदि तपाईले सोच्नु भएको छ कि तपाईको समस्या समाधान नभएसम्म जादुई बुलेट देखा पर्दैन, तब तपाई आफैंमा परिवर्तन गर्न सुरु गर्नुहुने छैन। तपाईंले बनाउन आवश्यक परिवर्तनहरूको जिम्मेवारी लिनुहोस्, र कसैलाई र अरूलाई पुन: लिने छैन भन्ने महसुस गर्नुहोस्।
कसैलाई कुरा गर्नुहोस् "त्यहाँ गयो र यो भयो"
त्यो व्यक्ति एक अनलाइन फोरममा साथी हुन सक्छ वा एक सहयोगी समूहमा तपाईंले भेट्नुहुन्छ। लक्ष्य भनेको कसैलाई को लागी सोच्ने को लागी सामाजिक चिन्ताको हो, जान्छ कि यो अचम्म लाग्न सक्छ, थाहा छ र यो अर्को पक्षमा यसलाई बनाउन के लाग्दछ थाहा छ।
प्रकृतिमा समय खर्च गर्नुहोस्
बाहिर जाँदा प्राकृतिक प्रभावकारी प्रभाव छ। यदि तपाईं घर भित्र काम गर्नुहुन्छ वा तपाईंको समय भन्दा धेरै समय खर्च गर्नुहुन्छ भने, धेरै पटक बाहिर जाने प्रयास गर्नुहोस्। जब तपाईं गर्न सक्नुहुनेछ पार्क मार्फत हिँड्ने आफ्नो दिनचर्या तोड्नुहोस्।
राम्रो खाना खाने सुरु गर्नुहोस्
यदि तपाईं सामाजिक चिंताबाट पीडित हुनुहुन्छ भने, तपाइँसँग सन्तुलित आहार खाँदै हुनुहुन्छ र शर्करा, क्याफिन र शराबबाट जोगिन सक्नु पर्दछ।
एक गरीब आहारले तपाईंको मस्तिष्क रसायन विज्ञानसँग ह्रास हटाउन सक्छ, र तपाईंलाई सुस्त लगाउन र पहने। धेरै कैफीन र चिनियाँ पनि चिन्ता बढाउन सक्छ।
प्रेरणात्मक उद्धरण पढ्नुहोस्
पूर्व चिन्ताको पीडा जेमी ब्लिथले आफ्नो व्यक्तिगत स्व-सुधार योजनाको भागको रूपमा प्रेरणात्मक उद्धरणहरू समावेश गर्यो। फेसबुकमा प्रेरणात्मक उद्धरण समाचार फीडको लागि साइन अप गर्नुहोस् वा एक प्रेरणात्मक ब्लग दैनिक भ्रमण गर्नुहोस्।
सिनेमा हेर्नुहोस्
विश्वासयोग्य क्यारेक्टरहरूको साथ चलचित्रहरू हेर्नुहोस् र त्यसै तरिका व्यवहार गर्नुहोस्। धेरै महान् कलाकारहरूले विश्वास र अरूलाई सिकाउने अरूलाई सिकाउँछन् जुन तिनीहरू अनुकरण गर्न चाहन्छन्।
उपचार खोज्नुहोस्
कहिलेकाहीँ तपाई आफैले आफैंलाई लुगाबाट बाहिर निकाल्न सक्नुहुन्न; खासगरि यदि यो गहिरो छेदको अधिक छ जुन तपाईंले आफैलाई खोल्नुभएको छ। यदि यो तपाईं हो, र तपाईं आफैलाई सामाजिक चिन्ताले भरिएको पूर्णतया खोज्दै हुनुहुन्छ, बिन्दुमा यो तपाईंको दैनिक प्रकार्य संग हस्तक्षेप गर्दै छ, यो बाहिर मद्दत खोज्नको लागि समय हो।
तपाईंको परिवारको चिकित्सक सुरू गर्न राम्रो स्थान हो। यद्यपि तपाईं बाहिर पुग्न डराउन र तपाइँसँग समस्या छ भन्ने कुरा महसुस गर्न सक्नुहुन्छ, तपाईले खुसी गर्नुहुनेछ।
· SAD को बारे मा तपाईंको डाक्टर कसरि कुरा गर्नुहोस
बाट एक शब्द
तल्लो रेखाले आफैलाई सामाजिक चिन्ताको रगतबाट मुक्त गर्ने प्रयास गर्दा सबै कुरा समय लाग्छ। कुनै पनि कुराले तपाईंको जीवनमा कुन कुरा परिवर्तन गर्छ, तपाईं रातभर रातो सामाजिक तितलीमा सामाजिक चिन्तित हुनुहुन्न।
तपाईंले बनाउनु भएको कुनै पनि सानो प्रगति संग प्रसन्न हुनुहोस्; प्रत्येक यात्रा साना चरणहरूसँग सुरु हुन्छ र यो महत्त्वपूर्ण छ कि तपाईं सुरू गर्न र अहिलेको लक्ष्यको बारेमा धेरै चिन्ता नगर्नुहोस्। यात्रामा फोकस गर्नुहोस् र तपाईंका कार्यहरूले तपाईंलाई त्यहाँ लैजान्छ।